Tipp 1

Grundlagenausdauer

Die Saison fängt an und alle wollen gleich von 0 auf 100 durchstarten. Das funktioniert aber nicht. Um besser bzw. schneller zu werden, benötigt man die sogenannte Grundlagenausdauer. Das heißt wir müssen unseren Körper vorbereiten auf die Abenteuer die da im Laufe der Saison kommen. Wichtig ist es etwa 3 Wochen gleichbleibend zu trainieren. Das sind in erster Linie die Dauerläufe und am Wochenende mal was längeres (1 – 1,5h). Nach 3 Wochen hat sich euer Körper stabilisiert und schreit förmlich nach mehr Stress.

 

Tipp 2

Trainieren auf dem Laufband

Was uns in dieser Jahreszeit immer wieder daran hindert im Freien zu laufen, sind die für unseren Winter bekannten tiefen Temperaturen, Schneestürme fast täglich und dann noch dieser viele Schnee. Da ist es natürlich unzumutbar raus zu gehen und die angestrebte Runde zu drehen. Eine gute Alternative sind Fitnessstudios und hier die Laufbänder. Der große Vorteil ist, dass man sein Training genau steuern kann. Man lernt in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Gleichzeitig kann man an seiner Lauftechnik feilen. Viele Studios haben Spiegelwände, wo man sich selber beobachten kann und Stück für Stück an der optischen Performance feilen kann. Gleichzeitig könnt ihr ständig euren Fortschritt sehen wie z.B. Zeit, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit. Bei vielen Laufbändern kann man verschiedene Sichtweiten (Stadionrunde, Geländemotiv…) und Geschwindigkeitsprogramme einstellen. Um die Realität zum Laufen im Freien nachzustellen, sollte die Steigung auf 1% eingestellt sein, dass kompensiert u.a. den fehlenden Gegenwind. Nehmt ein Handtuch mit auf das Laufband, denn man fängt schnell an zu schwitzen und es ist blöd wenn man anhalten muss, weil das Handtuch ausser Reichweite ist. Trinken muss nicht sein, es sei denn ihr wollt mehr als eine Stunde laufen. Aber bitte die berühmte halbe Stunde laufen. Ich war fleißig und habe für diese Ausgabe mal meinen Bildschirm abfotografiert. Ich selber habe die Anlage so eingestellt, dass ich meine Geschwindigkeit alle 3 Minuten um 0,1km/h erhöht habe. Ich habe natürlich mehr Kalorien verbraucht als die mal beschriebenen 70 pro km, weil ich durch die Steigerungen mehr Belastung hatte. Wichtig ist noch, lasst euch einweisen in die Geräte, sonst kann es unangenehme Überraschungen geben. Daher (nur zur Sicherheit) vergesst eure Krankenkassenkarte nicht.

 

Tipp 3

Wer schneller werden will muß Reize setzen

Jeder der läuft verfolgt Ziele, zum Beispiel einen bestimmten Wettkampf im Jahr mit einer definierten Streckenlänge in einer bestimmten Zeit zu laufen. Nach Möglichkeit diesen sogar mit einer neuen persönlichen Bestzeit abzuschließen. Und da waren sie wieder die Fragezeichen. Ich habe doch mein Grundlagenausdauertraining konsequent durchgezogen, aber im Wettkampf geht es trotzdem nicht schneller vorwärts. Wer schneller werden will, muss ab jetzt sein Ausdauertraining mit Tempotraining kombinieren. Tempotraining sollte man ein bis zweimal die Woche anstreben. Ein Wettkampf am Wochenende ersetzt ein Tempotraining. Der Umfang sollte nicht mehr als 6% in Abhängigkeit der Wochenkilometer betragen. Beispiel: Wer 50km in der Woche läuft, sollte etwa 3km in Tempotraining investieren. Tempotraining heißt nicht einen neuen Streckenrekord über 400m im berühmten Leichtathletikstadion zu Pretzsch anzusteuern. Ihr sollt nur etwas flotter durchstarten. Die Tempoeinheit könnte z.B. 5X200m mit jeweils 200m Gehpause sein. Das flotte Laufen sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel auch nach dem Lauf noch auf einem höherem Niveau bewegt. Grund ist, dass ihr mehr Muskeln aktiviert(erschreckt) habt, durch das schnellere laufen. Wenn ihr das konsequent umsetzt, werdet ihr schnell Fortschritte erreichen. In den nächsten Ausgaben werde ich einzelne Varianten des Tempotrainings näher beschreiben.

 

Tipp 4

Steigerungen

Fangen wir einmal langsam an mit dem Thema. Als Mitglieder im Verein seid ihr ja vertraglich gezwungen zu laufen. Also warum nicht versuchen, das Beste aus dieser Situation zu machen. Die meisten von euch machen Dauerläufe, welche sich in Dauer und Streckenlänge unterscheiden. Das ist für das Durchführen von Steigerungsläufen kein Hinderungsgrund. Steigerungsläufe dienen zur Auflockerung des Dauerlaufs, zum Scharfmachen vor Wettkämpfen und sind für jeden Fitnesszustand eine spielerische Form die Grundschnelligkeit zu verbessern. Es handelt sich um kurze schnelle Läufe von etwa 100 Meter Länge. Man startet aus dem Dauerlauf heraus und beschleunigt langsam auf den ersten 30 Metern bis etwa 80% Maximalgeschwindigkeit, hält diese etwa 40 Meter, um dann wieder langsam auszulaufen. 80% heißt kein Vollsprint. Den nächsten Steigerungslauf startet ihr dann nach einer Gehpause von 2 Minuten oder nach ca. 100 bis 200 Meter, wenn ihr euch wieder etwas erholt habt (bzw. genug Sauerstoff im Gehirn ist).  Das macht ihr dann 3 bis 6 mal. Gut ist es diese Steigerungsläufe am Ende des Dauerlaufes einzustreuen. Dadurch lernt der Körper auch am Ende eines Wettkampfes noch einmal zuzulegen. Hinweis für die Profis, macht 6 bis 7 Steigerungen nach dem Warmlaufen, vor dem Intervalltraining oder vor einem Wettkampf, dann sind die Muskeln bereits auf Betriebstemperatur und auf die anstehende Tempobelastung vorbereitet.

Tipp 5

Besser werden durch Gewichtskontrolle

Eigentlich wollte ich eine weitere Form des Tempotrainings beschreiben, aber seit dem ich beim letzten Training im Umkleideraum die durchtrainierten Körper meiner Vereinskollegen gesehen habe, habe ich schlaflose Nächte. Wie ist das mit dem Körpergewicht, welchen Einfluss hat das auf mein Leistungsvermögen? Zu hohe Belastungen durch Übergewicht können schädlich für die Gelenke sein. Versucht einfach mal mit einem voll bepacktem Rucksack zu laufen, oder mit euren Einkaufstaschen oder mit dem Bierkasten schnell die Treppen hoch zu steigen? Man bekommt eine Ahnung davon, wie es sich anfühlt, wenn man 15 kg mehr wiegen würde. So tragen wir, natürlich ungewollt, zusätzliches Körpergewicht mit uns herum, an das wir uns leider gewöhnt haben. Wer viel Sport macht und läuft, tut gut daran, nicht allzu viel mit sich herumzuschleppen. Aber was ist das richtige Gewicht? Hier gibt es den BMI Faktor (body mass index), der man sich leicht selbst berechnen kann.  

Hier ein Beispiel von mir:  

Körpergröße zum Quadrat:                                           1,70m x 1,70m          gleich 2,89  

Jetzt mein Gewicht durch diesen Faktor dividieren:         69kg / 2,89               gleich 23,8

Es gibt folgende Einstufungen                                           

unter 18,5            Untergewicht                                                                                                                                 18,5 bis 24,9      Normalgewicht                                                                                                                                  25 bis 29,9           Übergewicht                                                                                                          

Wir sollten uns aber nicht unnötig mit unserem aktuellen Gewicht beschäftigen, wir sollten uns lieber ein Ziel definieren, also welchen BMI Faktor will ich erreichen. Hier gibt es interessante Berechnungsformeln im Internet, welche euch hier helfen können.  Diese und auch die BMI Formeln findet ihr unter www.laufleistung.net. Das folgende Beispiel ist natürlich nur zufällig gewählt. Dieser Sportler aus dem Umkleideraum kennt jetzt sein Ziel und weiß genau was zu tun ist. Das Originalgewicht wird aus rechtlichen Gründen hier nicht genannt. Nur so viel, Stand jetzt passt die Shirtgröße M noch nicht……..ganz.

Um sich für das neue Ziel zu motivieren ist es wichtig zu wissen, um so leichter man wird, um so schneller wird man, ohne wesentlich seine Trainingsintensität erhöhen zu müssen. Auch hier findet ihr die Formel auf der genannten Internetseite. Hier kann man sehen, wie sich eine Gewichtsreduzierung auf eine mögliche zu erwartende Verbesserung auswirken könnte.                 

Jetzt öffne ich mich ein wenig und lege meine Karten auf den Tisch. Mein Ziel ist es die 10km Landesmeisterschaften zu bestreiten und plane jetzt mein Training. Mein Ziel ist es mein Gewicht um 5 kg zu verringern. Mit der dann möglichen Zeit, sollte ich in meiner Altersklasse vorne dabei sein. Schon alleine diese theoretische Berechnung motiviert mich so enorm, um dieses Ziel zu erreichen.

Ist das nicht toll zu wissen, man hat eventuell ein paar Kilo zu viel auf den Rippen und gerade das gibt mir die Möglichkeit mit Disziplin und Fleiß schneller zu werden und gleichzeitig meiner Traumfigur immer näher zu kommen. Und irgendwann passt dann auch das Shirt mit der Größe M.

 

Tipp 6

Intervalltraining                            

Um die Vorteile eines Intervalltrainings zu nutzen, ist eine gute Grundlagenausdauer die Voraussetzung. Wer relativ wenig in der Woche läuft, so etwa 30km oder weniger, der kann sich gerne quälen, aber der Nutzen wird nicht reichen, um dann einen 10km Wettkampf konsequent in einem höheren Tempo zu laufen. Da Intervalle eine hohe Belastung für die Muskeln sind, ist es zwingend notwendig sich mindestens 10 Minuten warmzulaufen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Dann noch ein paar Dehnübungen und 4 bis 6 lockere Steigerungsläufe. Am Ende des Trainings sollte man dann zur schnelleren Regeneration mindestens 10 Minuten auslaufen. Man bezeichnet das auch als Sauerstoffdusche, denn der Körper bekommt mehr Sauerstoff als er eigentlich braucht. Typische Intervalle sind Strecken über 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m. Mehr ist nicht zielführend, da wir unseren Körper einer sehr hohen Belastung aussetzen. Der Körper geht ab in den roten Bereich, d.h. wir brauchen mehr Energie als unser Motor, das Herz bereitstellen kann. Es bildet sich das schädliche Laktat, welches sich nur langsam abbaut. Im allgemeinen kann man bis etwa 5 Minuten im roten Bereich laufen. Wer länger läuft, kann nach dem ersten Intervall seine Tasche packen und nach Hause gehen. Wenn es ganz dumm läuft, fährt euch das DRK nach Hause. Daraus ergibt sich auch die Tatsache, dass ihr keine Trainingspläne finden werdet, wo mehr als 1000m als Intervalle vorgegeben sind. Am besten für die Durchführung der Intervalle ist die Stadionrunde wie z.B. in Pretzsch geeignet. Es ist alles genau vermessen, eine Runde sind 400 Meter und das tolle ist, man kann sich nicht verlaufen. Die Intensität des Trainings wird nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch durch die Wiederholungszahl, die Pausenlänge und die Art der Pausengestaltung (stehen, traben) varriert. Die Pause zwischen den Intervallen soll etwa genau so lang sein wie auch der Lauf war. Wer im Stadion läuft, da kann man folgende Richtwerte nehmen, Intervall 200m dann traben 200m, 400m dann traben 400m, 1000m dann traben 400m. Ein weitverbreiter Fehler ist, sich voll zu verausgaben. Die 1000 Meter Intervalle sollten exakt im geplanten 10 km Wettkampftempo gelaufen werden. Die 200 bis 800 Meter Intervalle können etwas schneller gelaufen werden (5km Tempo). Es ist wichtig alle Intervalle gleichmäßig zu laufen. Ihr müsst am Ende des letzten Intervalls immer noch das Gefühl haben, dass ihr noch einen raushauen könnt. Die Anzahl der zu laufenden Intervalle hängt vom gelaufenen Wochenumfang ab. Max. 6% der Wochenkilometer sollten für dieses intensive Training investiert werden. Also nur einmal die Woche so etwas planen. Die Profis und Verrückten können beim letzten 1000 Meter Intervall, die letzten 400 Meter wie im Rennen spurten. Damit stärkt ihr eure mentale Stärke, auch im Wettkampf auf den letzten Metern der Konkurrenz zu zeigen wo der Hammer hängt.

 

Tipp 7

Bergtraining

Der nächste Ranglistenlauf ist am 16.03.2019 – 26. Lauf „Am Gallun“. Hier fallen schon auf den ersten 200 Metern die Entscheidungen. Nicht selten sind hier hochmotivierte Sportler am Ende des ersten Anstieges so schnell demotiviert, dass hier so viele Schimpfwörter fallen wie das ganze Jahr nicht und das war erst die erste Runde. Was ist passiert, die meisten trainieren stressfrei auf überwiegend ebenen Strecken und glauben ganz gut dabei zu sein. Tatsache ist, dass die meisten die Steigung zu schnell angehen und so schnell in den roten Bereich kommen. Es ist wichtig verhalten zu starten, das Tempo ist zwar etwas langsamer, aber die Belastung der Gelenke ist geringer und man erholt sich schneller. Weiterhin solltet ihr bewusst in einer höheren Schrittgeschwindigkeit den Berg hochlaufen. Man kann das gut mit dem Fahrradfahren am Berg vergleichen. Wenn der Berg zu steil wird, schaltet ihr instinktiv einen Gang tiefer. Ihr fahrt mit einer erhöhten Trittfrequenz um so mit einem offensichtlich leichteren Gang den Berg hinauf zu kommen. Das heißt für uns, am Berg bewusst die Schrittfrequenz zu erhöhen und auch die Schrittlänge zu verkürzen. Sowas sollte man im Vorfeld trainieren. Wenn ihr euren normalen Lauf macht und vor euch ein Hügel auftaucht, dann überlegt nicht lange, dieser Hügel muss dran glauben. Ähnlich wie bei den Steigerungsläufen, lauft bewusst im erhöhten Tempo und trainiert den Berglauf auch wenn dieser nur 20 Meter lang ist. Ihr trainiert dabei auch die Oberschenkelmuskeln, welche für den Berglauf wichtig sind. Versucht auch mal bewusst übertrieben eure Arme einzusetzen. Es ist erstaunlich, wie die Armbewegung hier unterstützend wirken kann. Testet das mal aus, am Anfang scheint das ein bisschen albern auszusehen, aber wie im echten Leben – Übung macht den Meister. Euer Körper findet dann schon irgendwann die optimale Performance. Wir sehen uns dann oben auf dem Berg beim Ranglistenlauf. Schauen wir mal wer da zuerst oben ist.

 

Tipp 8

Erholung ist wichtig

Eine Leistungsverbesserung ist nicht möglich, wenn dem Körper keine Erholung gestattet wird. Was ist die optimale Belastung und wann sollte man mal einen Ruhetag einlegen? Manchmal ist weniger mehr. Hier ein paar Anregungen als Empfehlung:

-          Steigert euer Wochenpensum an Kilometer nie mehr als 10% zur Vorwoche

-          Einfach mal einen Ruhetag einlegen, wenn keine sportliche Aktivität geplant ist

-          Besonders nach Wettkämpfen oder Intervalltraining sind Ruhetage Gold wert

-          Gönnt euch nach einem anstrengenden Trainingstag mal ein Wannenbad oder die Sauna

-          Quält euch nicht mit der konsequenten Umsetzung eures Trainingsplans, wenn ihr das Gefühl habt, heute                  geht nicht viel, dann einfach das Pensum drosseln

-          Die „verlorenen“ Kilometer könnt ihr an einen anderen Tag wieder reinholen

-          Wer kann, sollte seinen morgendlichen Ruhepuls prüfen. Ist dieser deutlich höher als sonst, dann stimmt                  etwas nicht (Infektion, Übertraining, Stress…)

Aber bitte nicht übertreiben mit den Ruhephasen. Wenn ihr mehr als drei Tage in der Hängematte hängt, dann geht euer ganzer erarbeiteter Trainingserfolg langsam aber sicher verloren.  

 

Tipp 9

Fahrtspiel

Ich hoffe ihr habt schnell festgestellt, dass mit der Hängematte, das ist doch anstrengender als gedacht, oder? Also konzentrieren wir uns wieder auf das Wesentliche. Der Grundgedanke dieser Trainingseinheit ist die ständige Belastung und Entlastung. Gedacht ist diese Trainingsform immer dann, wenn ihr euren normalen Lauf macht. Nach einer gewissen Einlaufphase geht es los. Je nach Körpergefühl, Lust und Laune wird schnell oder auch langsamer gelaufen. Auf der geraden Strecke könnte das so aussehen. Zwei bis drei Kilometer normal loslaufen und dann einen Kilometer etwas schneller laufen und dann wieder einen Kilometer normal weiter laufen und das dann im ständigen Wechsel. Ihr könnt auch die Variante mit einer Minute zügig und dann eine Minute normal anstreben. Ich möchte euch da nochmal einnorden, ihr sollt bei der schnellen Phase nicht um euer Leben laufen, einfach nur schneller, euren Körper ein bisschen provozieren. Für die, welche eine feste Runde haben und die dazu noch eine hüglige Strecke ist, denen kann ich folgendes empfehlen. Immer wenn ein Hügel vor euch auftaucht, dann nutzt diesen für die schnelle Phase. Denkt an die kurzen, schnellen Schritte. Wenn ihr über den Hügel seid, dann geht’s halt eben mal etwas langsamer weiter (sieht ja keiner), bis ihr euch wieder erholt habt. Das ist meine bevorzugte Variante. Denkt an den nächsten Ranglistenlauf.

 

Tipp 10

Auslaufen nach dem Wettkampf

Man kann die unterschiedlichsten Auslaufmethoden beobachten. Da gibt es die nicht so Trainingsbessenen, welche sich völlig erschöpft über die Ziellinie schleppen, um dann wenige Meter später an der Trinkflasche zu hängen und hoffen, dass das alles nur ein böser Traum war. Andere bewegen sich nach dem Einlauf ein paar Meter und suchen sich dann jemanden mit dem die Wettkampfnachbereitung zeitnah analysiert wird. Dann gibt es natürlich noch die Typen, welche dann noch eine Ehrenrunde von 2 oder mehr Kilometer drehen, wo andere schon längst zu Hause unter der Dusche stehen. Die Art des Auslaufens hängt von der Art der Belastung ab. Wer schnell unterwegs ist und am Ende sogar noch einen Zielspurt hinlegt, wird dann im Ziel einen erhöhten Laktatanteil im Blut haben. Hier ist das Auslaufen wichtig, denn dadurch wird dieses „schädliche“ Laktat schneller abgebaut. Auf der anderen Seite ist es aber auch erwiesen, dass es durch das Auslaufen zu einer Verringerung der Glykogenmenge in der Muskulatur kommt. Nach dem Rennen sollte man sich schnell wieder regenerieren und die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bananen und oder leicht gesüßte Getränke sind da genau richtig. Und jetzt????                

Grundaussage: Die Auslaufzeit richtet sich nach der Länge und Intensität der Strecke. Je kürzer die Strecke, desto länger die Auslaufphase.

Folgende Empfehlungen für euch:   3000m etwa 20min Auslaufen, 5000m etwa 15min Auslaufen, 10000m etwa 10min Auslaufen                                                                                                                                                                    Für die Teilnehmer welche die Wettkmämpfe eher altersgerecht und in einer dafür angemessenen Raschheit stressfrei absolvieren, diejenigen brauchen nicht auslaufen. Also ihr könnt direkt vom Ziel zum Buffet durchstarten.

 

Tipp 11

Sprinter oder Marathonläufer

Für die Art und den Umfang des Trainings ist es wichtig zu wissen, was sind eigentlich meine Ziele, welcher Wettkampf wird zum Höhepunkt des Jahres? Ist es der Heimatfestlauf über 10km oder sogar der Marathon in Berlin. Ihr müsst euch entscheiden, denn da warten etwa 700 Muskeln in eurem Körper auf eure Ansage. Auch Muskeln mögen keinen unnötigen Stress und können nachtragend sein. Wichtig sind für uns zwei Muskeltypen. Bei den kurzen Strecken bis 10km wollen wir schnell sein und laufen oft in den roten Bereich. Hier brauchen wir die „schnellen Muskelfasern“. Die englischen Fachbegriffe erspare ich euch hier, denn das Thema ist schon kompliziert genug. Diese müssen trainiert werden und wie es der Name schon verrät, sind es vor allem Intervalle bis max. 1000m. Die Muskulatur wird stärker und passt sich den neuen Herausforderungen an. Für den Langstreckenläufer kann das aber nicht gesund sein, denn der Marathon ist ein wenig länger als 10km. Diese Läufer laufen bewusst langsamer, denn sie wollen schließlich das Rennen ohne wesentliche negative Nebenwirkungen überstehen. Und dafür stellt unser Körper die „langsamen Muskelfasern“ zur Verfügung. Diese trainiert man in den normalen Dauerläufen. Auch hier ist Trainingsfleiß gefragt, denn wer einen Marathon laufen will, sollte so etwa 100km und mehr die Woche abspulen (wenn man unter 3h laufen will). Ganz schlaue machen lange Läufe und ein bis zweimal die Woche Intervalltraining. Alles Quatsch, es ist nachgewiesen, dass man zwar bei den kurzen Strecken bessere Ergebnisse erzielt, aber auf den langen Strecken eher langsamer wird. Wer denkt bei einem Marathonlauf nach 30km an einen Sprint auf den letzen 10km.                                    

Ich fasse zusammen, wer wie die meisten kurze Wettkämpfe bis 10km laufen will, der wird ohne Intervalltraining nicht schneller, muss also die „schellen Muskelfasern“ unter Strom setzen. Wer Halb- oder Marathon laufen will, der kann die schnellen Muskelfasern ignorieren und sollte sich auf die „langsamen Muskelfasern“, also der Ausdauer konzentrieren. Hier sind Dauerläufe bis max. 2,5h ein Thema. Denkt bitte auch daran, dass die Muskulatur ständig benutzt und trainiert werden muss, denn bereits nach rund 10 Tagen bilden sich die antrainierten Muskeln deutlich zurück. Erste Abbauerscheinungen gibt es bereits nach 3 Tagen.

 

Tipp 12

Laufen und Auswirkungen auf unseren Körper

In den nächsten Ausgaben wird es verstärkt darum gehen, was geht da eigentlich in unseren Körper ab, wenn wir diesen mit ungebremster Laufmotivation überfallen. Tatsache ist, dass es wärmer wird, die Sonne öfters um die Ecke schaut und die Anzahl der Wettkämpfe steigt, d. h. wir sind aktiver als im Winter. Auch der letzte Braunbär wird früher oder später aus dem Winterschlaf erwachen. Heute gibt es ein paar Informationen, was wir da an positiven für uns selbst in unserem Körper entwickeln können. Ich möchte darauf hinweisen, ich bin kein Mediziner, ich bin nicht Einstein, ich habe viel gelesen und habe versucht den Beweis bei mir selber zu finden. Alles was da an „schlauen“ Kommentaren kommt, dazu stehe ich, aber Vorsicht, jeder ist speziell, so dass es sich hier um Hinweise und Anregungen handelt. Ansonsten gilt der Spruch „ Für Risiken und Nebenwirkungen fragen sie ihren Arzt oder Apotheker“.

Herz: Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls. Euer trainiertes Herz muss weniger „pumpen“ um Anstrengungen zu meistern.

Blutgefäße/Kreislauf: Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße, damit bessere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr. Bei Wettkämpfen braucht euer Motor (Herz) reichlich Sauerstoff, umso mehr Sauerstoff da ist, umso höher die mögliche Drehzahl und damit die Geschwindigkeit.    

Blut:  Senkung des schädlichen LDL-Cholesterin, Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterin, verbesserte Regulation des Blutzuckerspiegels. Die verbesserten Fließeigenschaften sorgen dafür, dass bei Wettkämpfen der dringend benötigte Sauerstoff schneller zu unserem Motor (Herz) kommt. Mehr Sauerstoff, mehr Leistung.                                                                                                         

Hormone: Guter Abbau von Stresshormonen, also wenn ihr von der Arbeit kommt, erst mal ein paar Runden drehen, bevor euer Umfeld unter eurer schlechten Laune leiden muss. Es werden sogar Glückshormone freigesetzt. Also nicht übertreiben, denn zu viele Glückshormone können auch nach hinten losgehen.                                                                                                                                         

Immunsystem: Verbesserte Infektionsabwehr, weniger Erkältung, Abhärtung durch Wind und Wetter. Ihr könnt dafür sorgen, dass Sachsen Anhalt in der Bundesstatistik nächstes Jahr nicht wieder das Bundesland mit den meisten Krankheitstagen ist.                                                                               

Muskeln: Erhöhte Ausdauer, verbesserte muskuläre Balance, größere Energie- und Sauerstoffspeicher. Man spricht sogar von Straffung. Ich mache euch (vor allem der Damenwelt) Hoffnung, euer Körper wird es euch danken.                                                                                            

Skelett: Höhere Dichte und Festigkeit der Knochen, weniger Rückenschmerzen. Dazu solltet ihr nicht nur über den weichen Waldboden schweben. Ihr müsst euren Körper, vor allem die Knorpel (Kniescheibe) auch auf härteren Untergründen wie Straße, befestigte Wege belasten, denn auch diese Knorpel passen sich an.

 

Tipp 13

Laufschuhe

Das Wichtigste Kleidungsstück für einen Läufer ist mit Abstand der Laufschuh. Für die meisten ist aber das größte Problem zu entscheiden, welcher Laufschuh ist für mich der richtige. Der richtige gewählte Laufschuh hilft, Verletzungen zu vermeiden. Man kann als Sparfuchs überall sparen, aber nicht bei den Laufschuhen. Vergesst die eingestaubten Laufschuhe im Keller, genauso wenig geeignet sind Tennisschuhe oder irgendwelche Fitnessschuhe vom Wühltisch aus dem Supermarkt. Wer hier denkt Geld zu sparen, riskiert vorprogrammierte Verletzungen, welche nicht mehr reparabel sind. Übrigens ein Rollator kostet ähnlich viel wie ein paar gute Laufschuhe.

                                                                                                           

Wer sich für den Rollator entschieden hat, kann jetzt aufhören mit weiterlesen.

Laufschuhe unterliegen enormen Belastungen. Bei jedem Schritt wird je nach Tempo ein Mehrfaches eures Körpergewichtes aufgefangen. Je länger die Strecke, umso höher die Belastung. Bei einem Marathon kommen da unglaubliche 2.000 bis 3.000 Tonnen zusammen. Der Laufschuh hat die Aufgabe den Aufprall zu dämpfen, die Bewegung stabil und kontrolliert zu führen, das gleichmäßige Abrollen zu ermöglichen und gegebenenfalls orthopädische Fehlstellungen zu korrigieren. Diese Anforderungen können nur durch spezielle Laufschuhe erfüllt werden. Es gibt eine riesen Auswahl von Laufschuhen. Ich empfehle zwei Varianten. Die erste Möglichkeit ist sich mit den Vereinsmitgliedern auszutauschen. Zum Beispiel (nur so ein Gedanke) kann man jeden Donnerstag gegen 18:30 Uhr in die alte Sporthalle in Pretzsch kommen, da sitzen frisch geduschte Lauflegenden mit jahrzehnte langer Erfahrung. Die zweite Variante ist, sich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen. Damit meine ich einen speziellen Sportladen der u.a. auch ein Laufband hat, wo man die Schuhe gleich ausprobieren kann und gleichzeitig geschultes Personal deinen Laufstiel analysieren kann. Denkt an eure Gesundheit und da können die Laufschuhe schon mal 100 bis 150 Euro kosten. Umso ambitionierter ihr seid, umso wichtiger ist die Wahl der richtigen Laufschuhe. Profis haben meist mehrere Paare Laufschuhe. Ich habe z.B. Schuhe nur für den Wettkampf, zwei paar Trainingsschuhe, ein paar Crosslaufschuhe und ein paar Schuhe für schlechtes Wetter. Wem das alles zu viel wird, da war ja noch die Variante mit dem Rollator.

 

Tipp 14

Der richtige Trainingsuntergrund

Vielen ist gar nicht so bewusst, welche Rolle der Untergrund spielt, auf dem ich meine Laufübungen durchführe. Es ist nicht egal, wo du trainierst. Zum Beispiel eignen sich weiche Waldböden nicht für Tempoläufe. Laufen auf einem harten Untergrund, am besten Asphalt, fördert die Ausbildung kontraktiler Elemente in der Muskulatur. Die sind wichtig, weil diese, die beim Auftritt entstehenden Kräfte aufnehmen können, d.h. sie dämpfen den Aufprall und können diese im Augenblick des Absprungs wieder abgeben. Viele denken, dass macht schon mein neuer Laufschuh, den ich letzte Woche gekauft habe, schließlich war der teuer und der soll auch noch super dämpfen. Das ist nur die halbe Wahrheit, der Läufertyp, der da die Laufschuhe vom „kleinen Muck“ an hat, der muss auch seine natürliche Muskulatur den neuen Bedingungen anpassen. Dazu müssen wir uns leider wieder bewegen. Der Muskel benötigt den sogenannten Impact, also den Aufprall, den kann es aber nur geben, wenn der Untergrund hart genug ist. Je öfter dieser Impuls erfolgt, desto mehr entwickelt sich eure Muskulatur, die Kräfte werden besser aufgenommen und dementsprechend auch wieder abgegeben. Wer der Meinung ist, er kann heimlich auf irgendwelchen weichen Waldböden diesen Effekt erreichen, der wird spätestens beim Laufen auf Asphalt sein blaues Wunder erleben. Warum soll sich ein Muskel entwickeln, wenn dieser keinen Stress hat. Ein Pferd springt auch nicht höher als es muss. Wird dieser aber unvorbereitet „aus seinem Schlaf“ gerissen, wird die Muskulatur sich wehren und mit Schmerzen und der damit folgenden Temporeduzierung reagieren. Also wieder der Hinweis, was ist mein Wettkampf des Jahres?  Crossläufe im Wald, wie jetzt in Jessen, sind nicht zwingend kritisch, aber die Landesmeisterschaften in Naumburg auf Asphalt, oder der Berlinmarathon auf Straßenbelag, da solltet ihr nicht nur, da müsst ihr gezielt den Trainingsuntergrund anpassen. Da kommt zwar am Ende immer der Besenwagen und schleppt euch ab, aber ist das euer Ziel, habt ihr euch dafür fast ein ganzes Jahr gequält, und dann, wenn es ganz blöd läuft, wird das Ganze noch live im Fernsehen übertragen. Und glaubt mir, irgendjemand erkennt euch. Wenn ich euch innerlich motiviert habe, nur noch ein letzter Hinweis. Wenn ihr öffentliche Straßen benutzt, vorsichtig sein und bitte nicht die Autobahn benutzen.

 

Tipp 16

Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz - Ruhepuls

Ich habe leider eine Woche ausfallen lassen müssen. Ich war mit im Trainingslager in Waren an der Müritz. Ich hatte meinen Laptop dabei, das Wetter war super und ich dachte ich kann am Strand sitzen und in aller Ruhe den nächsten Lauftipp erstellen. Leider gab es einen Trainingsplan der konsequent durchgesetzt wurde. Selbst Sportler, welche mit offensichtlichen körperlichen Problemen den Tag beendeten, wurden nicht verschont und wurden durch die vereinseigene medizinische Abteilung wieder zurechtgebogen. Abends gab es dann die „speziellen“ Feedbackgespräche und fachlichen Analysen, welche bis spät in die Nacht gingen. Meine Pulsuhr hat das nicht verkraftet, aber jetzt wo ich wieder zurück und in Sicherheit bin, funktioniert sie wieder optimal.                                                                                                                                    Diese traumatischen Erlebnisse waren für mich der Auslöser mal was zum Thema Herzfrequens zu schreiben. Eine Möglichkeit der Steuerung der Trainingsbelastung ist die Herzfrequenz. Mit steigender Belastung, schlägt das Herz als Pumpe für die Sauerstoffverteilung, immer schneller. Im Laufe der Zeit passt sich das Herz- und Kreislaufsystem dem jeweiligen Trainingszustand an. Der gut trainierte Sportler hat ein „stärkeres“ Herz als ein Untrainierter, d.h. bei gleicher Belastung muss der gut trainierte Sportler weniger Energie aufwenden(weniger Puls) als der un- oder wenig trainierte Sportler. Ein guter Gradmesser für den aktuellen Trainingszustand ist der sogenannte Ruhepuls, welcher idealerweise früh morgens, vor dem Ausstehen gemessen wird. Die Normalwerte bei Untrainierten liegen etwa bei 60 bis 80 Herzschlägen. Bei gut trainierten Läufern liegt dieser Wert bei 50 bis 40 oder sogar darunter. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls kann auf eine harte Trainingsbelastung vom Vortag oder eine mögliche aufkommende Erkrankung hinweisen. Auch zu wenig Schlaf oder die falschen Kaltgetränke (Alkohol) am Vorabend können ein Grund sein. Da meine Pulsuhr in Ordnung ist, tippe ich mal darauf, dass der Grund für den erhöhten Pulswert bei mir in Waren an der Müritz zu wenig Schlaf war.

 

Tipp 17

Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz – Maximalpuls

Nachdem wir ausgeschlafen haben und wir wissen, ob wir gut in Form sind oder wir gleich im Bett liegen bleiben können, sollten wir die verschiedenen Trainingsformen im Zusammenhang mit den dazugehörigen Pulswerten betrachten. Grundlage hierfür ist zu wissen, was habe ich eigentlich für einen Maximalpuls. Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Puls, den ich bei voller Belastung maximal erreichen kann. Ist ähnlich dem Auto, wo wir auch eine maximale Geschwindigkeit erreichen können, schneller geht es nicht mehr. Es gibt zwei Varianten den Maximalpuls zu ermitteln. Variante 1 ist folgende allgemeine Gleichung; 220 minus Lebensalter. Für einen 40 jährigen bedeutet das also 220 minus 40 gleich 180 und das ist sein Maximalpuls. Besser und zuverlässiger ist natürlich die individuelle Messung. Wenn man schon eine Pulsuhr hat, dann bieten sich die Ergebnisse aus einem voll gelaufenen Intervalltraining oder einem Wettkampf an, wo man eh an seine Grenzen geht. Jede normale Uhr zeigt einem dann den höchsten Wert an, welche in dieser Phase erreicht wurde. Bedingung ist natürlich, dass ihr auch wirklich Vollgas gegeben habt. Ein Endspurt in einem Wettkampf, der wäre aus meiner Sicht ideal. Ihr seid kurz vor dem Ziel schon am Ende und dann noch wie ein angestochenes Schwe…. ins Ziel zu stürzen, mehr geht nicht. Lasst euch von den Zuschauern nicht beeinflussen, welche sich sicher fragen, was hat denn der oder die für ein Problem. Für alle Fälle ist ja da im Ziel der Sanitäter, Hauptsache ihr kennt jetzt euren Maximalpuls.

 

Tipp 18

Herzfrequenz bei den verschiedenen Trainingsmethoden

Der Rennsteiglauf ist vorbei und mittlerweile sollte auch der Letzte zu Hause sein. Der eine oder andere hat etwas Muskelkater. Bei den älteren Semestern ist das aber sicher auf das Läuferfest am Abend zurückzuführen. Unglaublich was der eine oder andere da auf den Bänken an athletischen Höchstleistungen gezeigt hat. Auch hier spielt der Puls eine Rolle. Folgende Trainingsformen sollten sich in jedem gut sortierten Trainingsplan wiederfinden: Dauerlauf, Tempodauerlauf, Regeneration und als Höhepunkt der Wettkampf. Der Dauerlauf ist der Lauf der den größten Anteil unseres Trainings beinhaltet. Damit sind die Läufe von 30 Minuten bis zum allgemein bekannten langen Lauf gemeint. Hier liegt die Herzfrequenz zwischen 70 – 80% max HF. Der Tempodauerlauf ist eine der wichtigen Trainingsmethoden. Der Puls sollte hier zwischen 80 bis höchstens 90% zum max HF befinden. Das ist dicht am Grenzwert zur aeroben Schwelle. Das bedeutet in diesem Stadium, dass der Bedarf an Sauerstoff noch gedeckt wird, man kommt also nicht in den „roten“ Bereich. Das Training sollte als locker und flott empfunden werden. Man läuft bewusst schneller und kontrolliert. Dringende Gespräche mit einem Laufpartner müsst ihr verschieben, da bei diesem Tempo das nur schwer möglich ist. Vor dieser Trainingsform sollte man sich aber etwa 10 Minuten einlaufen. Nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten bietet sich der Regenerationslauf an. Dieser wird im Bereich kleiner 70% HF gelaufen. Diese niedrige Belastung ermöglicht eine Luxusdurchblutung der Muskulatur. Sie fördert die schnellere Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe sowie einen Abtransport der Altlasten aus der Belastung wie Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten. Bitte nicht zu langsam laufen. Wenn euch eine Schnecke überholt, seid ihr leider etwas zu langsam. Ich vermute mal ihr seid dann wohl schon dicht am Ruhepuls dran.

Als Beispiel hier ein Läufer mit einer Zielzeit im Wettkmampf von etwa 49 Minuten über 10 km in min/km:

Dauerlauf                      6:10                                                                                                                     Tempodauerlauf             5:25                                                                                                                          Wettkampf:                   4:54                                                                                                                       Regeneration:                6:35

 

 

 

 

Nach oben