Inhaltsverzeichnis:

1    Grundlagenausdauer                                                                                                                                                  2    Trainieren auf dem Laufband                                                                                                                                       3    Wer schneller werden will muß Reize setzen                                                                                                                4    Steigerungen                                                                                                                                                             5    Besser werden durch Gewichtskontrolle                                                                                                                       6    Intervalltraining                                                                                                                                                         7    Bergtraining                                                                                                                                                             8    Erholung ist wichtig                                                                                                                                                   9    Fahrtspiel                                                                                                                                                                10  Auslaufen nach dem Wettkampf                                                                                                                                11  Sprinter oder Marathonläufer                                                                                                                            12  Laufen und Auswirkungen auf unseren Körper                                                                                                           13  Laufschuhe                                                                                                                                                             14  Der richtige Trainingsuntergrund                                                                                                                                 15  Die roten Blutkörperchen sind die waren Helden                                                                                                            16  Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz - Ruhepuls                                                                                          17  Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz – Maximalpuls                                                                                     18  Herzfrequenz bei den verschiedenen Trainingsmethoden                                                                                               19  Weniger kann mehr sein                                                                                                                                        20  Trinken – aber wieviel und warum                                                                                                                           21  Das Geheimnis der Roten Bete                                                                                                                                22  Kohlenhydrate – das Superbenzin für den Körper                                                                                                          23  Hinweise zum essen, trinken und laufen                                                                                                                    24  Laufen bei warmen Temperaturen                                                                                                                             25  Einfluss durch Alkohol                                                                                                                                                26  Ernährung vor dem Wettkampf                                                                                                                                 27  Dunkle Schokolade und wieder geht was vorwärts                                                                                                     28  Stress - Warum man vieleicht nicht jeden Tag Trainieren sollte                                                                                       29  Kraftsport als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining                                                                                                   30  Marathon - eine Grenzerfahrung die dich positiv verändert    

Tipp 1

Grundlagenausdauer

Die Saison fängt an und alle wollen gleich von 0 auf 100 durchstarten. Das funktioniert aber nicht. Um besser bzw. schneller zu werden, benötigt man die sogenannte Grundlagenausdauer. Das heißt wir müssen unseren Körper vorbereiten auf die Abenteuer die da im Laufe der Saison kommen. Wichtig ist es etwa 3 Wochen gleichbleibend zu trainieren. Das sind in erster Linie die Dauerläufe und am Wochenende mal was längeres (1 – 1,5h). Nach 3 Wochen hat sich euer Körper stabilisiert und schreit förmlich nach mehr Stress.

Tipp 2

Trainieren auf dem Laufband

Was uns in dieser Jahreszeit immer wieder daran hindert im Freien zu laufen, sind die für unseren Winter bekannten tiefen Temperaturen, Schneestürme fast täglich und dann noch dieser viele Schnee. Da ist es natürlich unzumutbar raus zu gehen und die angestrebte Runde zu drehen. Eine gute Alternative sind Fitnessstudios und hier die Laufbänder. Der große Vorteil ist, dass man sein Training genau steuern kann. Man lernt in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Gleichzeitig kann man an seiner Lauftechnik feilen. Viele Studios haben Spiegelwände, wo man sich selber beobachten kann und Stück für Stück an der optischen Performance feilen kann. Gleichzeitig könnt ihr ständig euren Fortschritt sehen wie z.B. Zeit, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit. Bei vielen Laufbändern kann man verschiedene Sichtweiten (Stadionrunde, Geländemotiv…) und Geschwindigkeitsprogramme einstellen. Um die Realität zum Laufen im Freien nachzustellen, sollte die Steigung auf 1% eingestellt sein, dass kompensiert u.a. den fehlenden Gegenwind. Nehmt ein Handtuch mit auf das Laufband, denn man fängt schnell an zu schwitzen und es ist blöd wenn man anhalten muss, weil das Handtuch ausser Reichweite ist. Trinken muss nicht sein, es sei denn ihr wollt mehr als eine Stunde laufen. Aber bitte die berühmte halbe Stunde laufen. Ich war fleißig und habe für diese Ausgabe mal meinen Bildschirm abfotografiert. Ich selber habe die Anlage so eingestellt, dass ich meine Geschwindigkeit alle 3 Minuten um 0,1km/h erhöht habe. Ich habe natürlich mehr Kalorien verbraucht als die mal beschriebenen 70 pro km, weil ich durch die Steigerungen mehr Belastung hatte. Wichtig ist noch, lasst euch einweisen in die Geräte, sonst kann es unangenehme Überraschungen geben. Daher (nur zur Sicherheit) vergesst eure Krankenkassenkarte nicht.

 

Tipp 3

Wer schneller werden will muß Reize setzen

Jeder der läuft verfolgt Ziele, zum Beispiel einen bestimmten Wettkampf im Jahr mit einer definierten Streckenlänge in einer bestimmten Zeit zu laufen. Nach Möglichkeit diesen sogar mit einer neuen persönlichen Bestzeit abzuschließen. Und da waren sie wieder die Fragezeichen. Ich habe doch mein Grundlagenausdauertraining konsequent durchgezogen, aber im Wettkampf geht es trotzdem nicht schneller vorwärts. Wer schneller werden will, muss ab jetzt sein Ausdauertraining mit Tempotraining kombinieren. Tempotraining sollte man ein bis zweimal die Woche anstreben. Ein Wettkampf am Wochenende ersetzt ein Tempotraining. Der Umfang sollte nicht mehr als 6% in Abhängigkeit der Wochenkilometer betragen. Beispiel: Wer 50km in der Woche läuft, sollte etwa 3km in Tempotraining investieren. Tempotraining heißt nicht einen neuen Streckenrekord über 400m im berühmten Leichtathletikstadion zu Pretzsch anzusteuern. Ihr sollt nur etwas flotter durchstarten. Die Tempoeinheit könnte z.B. 5X200m mit jeweils 200m Gehpause sein. Das flotte Laufen sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel auch nach dem Lauf noch auf einem höherem Niveau bewegt. Grund ist, dass ihr mehr Muskeln aktiviert(erschreckt) habt, durch das schnellere laufen. Wenn ihr das konsequent umsetzt, werdet ihr schnell Fortschritte erreichen. In den nächsten Ausgaben werde ich einzelne Varianten des Tempotrainings näher beschreiben.

Tipp 4

Steigerungen

Fangen wir einmal langsam an mit dem Thema. Als Mitglieder im Verein seid ihr ja vertraglich gezwungen zu laufen. Also warum nicht versuchen, das Beste aus dieser Situation zu machen. Die meisten von euch machen Dauerläufe, welche sich in Dauer und Streckenlänge unterscheiden. Das ist für das Durchführen von Steigerungsläufen kein Hinderungsgrund. Steigerungsläufe dienen zur Auflockerung des Dauerlaufs, zum Scharfmachen vor Wettkämpfen und sind für jeden Fitnesszustand eine spielerische Form die Grundschnelligkeit zu verbessern. Es handelt sich um kurze schnelle Läufe von etwa 100 Meter Länge. Man startet aus dem Dauerlauf heraus und beschleunigt langsam auf den ersten 30 Metern bis etwa 80% Maximalgeschwindigkeit, hält diese etwa 40 Meter, um dann wieder langsam auszulaufen. 80% heißt kein Vollsprint. Den nächsten Steigerungslauf startet ihr dann nach einer Gehpause von 2 Minuten oder nach ca. 100 bis 200 Meter, wenn ihr euch wieder etwas erholt habt (bzw. genug Sauerstoff im Gehirn ist).  Das macht ihr dann 3 bis 6 mal. Gut ist es diese Steigerungsläufe am Ende des Dauerlaufes einzustreuen. Dadurch lernt der Körper auch am Ende eines Wettkampfes noch einmal zuzulegen. Hinweis für die Profis, macht 6 bis 7 Steigerungen nach dem Warmlaufen, vor dem Intervalltraining oder vor einem Wettkampf, dann sind die Muskeln bereits auf Betriebstemperatur und auf die anstehende Tempobelastung vorbereitet.

Tipp 5

Besser werden durch Gewichtskontrolle

Eigentlich wollte ich eine weitere Form des Tempotrainings beschreiben, aber seit dem ich beim letzten Training im Umkleideraum die durchtrainierten Körper meiner Vereinskollegen gesehen habe, habe ich schlaflose Nächte. Wie ist das mit dem Körpergewicht, welchen Einfluss hat das auf mein Leistungsvermögen? Zu hohe Belastungen durch Übergewicht können schädlich für die Gelenke sein. Versucht einfach mal mit einem voll bepacktem Rucksack zu laufen, oder mit euren Einkaufstaschen oder mit dem Bierkasten schnell die Treppen hoch zu steigen? Man bekommt eine Ahnung davon, wie es sich anfühlt, wenn man 15 kg mehr wiegen würde. So tragen wir, natürlich ungewollt, zusätzliches Körpergewicht mit uns herum, an das wir uns leider gewöhnt haben. Wer viel Sport macht und läuft, tut gut daran, nicht allzu viel mit sich herumzuschleppen. Aber was ist das richtige Gewicht? Hier gibt es den BMI Faktor (body mass index), der man sich leicht selbst berechnen kann.  

Hier ein Beispiel von mir:  

Körpergröße zum Quadrat:                                           1,70m x 1,70m          gleich 2,89  

Jetzt mein Gewicht durch diesen Faktor dividieren:         69kg / 2,89               gleich 23,8

Es gibt folgende Einstufungen                                           

unter 18,5            Untergewicht                                                                                                                                 18,5 bis 24,9      Normalgewicht                                                                                                                                  25 bis 29,9           Übergewicht                                                                                                          

Wir sollten uns aber nicht unnötig mit unserem aktuellen Gewicht beschäftigen, wir sollten uns lieber ein Ziel definieren, also welchen BMI Faktor will ich erreichen. Hier gibt es interessante Berechnungsformeln im Internet, welche euch hier helfen können.  Diese und auch die BMI Formeln findet ihr unter www.laufleistung.net. Das folgende Beispiel ist natürlich nur zufällig gewählt. Dieser Sportler aus dem Umkleideraum kennt jetzt sein Ziel und weiß genau was zu tun ist. Das Originalgewicht wird aus rechtlichen Gründen hier nicht genannt. Nur so viel, Stand jetzt passt die Shirtgröße M noch nicht……..ganz.

Um sich für das neue Ziel zu motivieren ist es wichtig zu wissen, um so leichter man wird, um so schneller wird man, ohne wesentlich seine Trainingsintensität erhöhen zu müssen. Auch hier findet ihr die Formel auf der genannten Internetseite. Hier kann man sehen, wie sich eine Gewichtsreduzierung auf eine mögliche zu erwartende Verbesserung auswirken könnte.                 

Jetzt öffne ich mich ein wenig und lege meine Karten auf den Tisch. Mein Ziel ist es die 10km Landesmeisterschaften zu bestreiten und plane jetzt mein Training. Mein Ziel ist es mein Gewicht um 5 kg zu verringern. Mit der dann möglichen Zeit, sollte ich in meiner Altersklasse vorne dabei sein. Schon alleine diese theoretische Berechnung motiviert mich so enorm, um dieses Ziel zu erreichen.

Ist das nicht toll zu wissen, man hat eventuell ein paar Kilo zu viel auf den Rippen und gerade das gibt mir die Möglichkeit mit Disziplin und Fleiß schneller zu werden und gleichzeitig meiner Traumfigur immer näher zu kommen. Und irgendwann passt dann auch das Shirt mit der Größe M.

Tipp 6

Intervalltraining                            

Um die Vorteile eines Intervalltrainings zu nutzen, ist eine gute Grundlagenausdauer die Voraussetzung. Wer relativ wenig in der Woche läuft, so etwa 30km oder weniger, der kann sich gerne quälen, aber der Nutzen wird nicht reichen, um dann einen 10km Wettkampf konsequent in einem höheren Tempo zu laufen. Da Intervalle eine hohe Belastung für die Muskeln sind, ist es zwingend notwendig sich mindestens 10 Minuten warmzulaufen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Dann noch ein paar Dehnübungen und 4 bis 6 lockere Steigerungsläufe. Am Ende des Trainings sollte man dann zur schnelleren Regeneration mindestens 10 Minuten auslaufen. Man bezeichnet das auch als Sauerstoffdusche, denn der Körper bekommt mehr Sauerstoff als er eigentlich braucht. Typische Intervalle sind Strecken über 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m. Mehr ist nicht zielführend, da wir unseren Körper einer sehr hohen Belastung aussetzen. Der Körper geht ab in den roten Bereich, d.h. wir brauchen mehr Energie als unser Motor, das Herz bereitstellen kann. Es bildet sich das schädliche Laktat, welches sich nur langsam abbaut. Im allgemeinen kann man bis etwa 5 Minuten im roten Bereich laufen. Wer länger läuft, kann nach dem ersten Intervall seine Tasche packen und nach Hause gehen. Wenn es ganz dumm läuft, fährt euch das DRK nach Hause. Daraus ergibt sich auch die Tatsache, dass ihr keine Trainingspläne finden werdet, wo mehr als 1000m als Intervalle vorgegeben sind. Am besten für die Durchführung der Intervalle ist die Stadionrunde wie z.B. in Pretzsch geeignet. Es ist alles genau vermessen, eine Runde sind 400 Meter und das tolle ist, man kann sich nicht verlaufen. Die Intensität des Trainings wird nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch durch die Wiederholungszahl, die Pausenlänge und die Art der Pausengestaltung (stehen, traben) varriert. Die Pause zwischen den Intervallen soll etwa genau so lang sein wie auch der Lauf war. Wer im Stadion läuft, da kann man folgende Richtwerte nehmen, Intervall 200m dann traben 200m, 400m dann traben 400m, 1000m dann traben 400m. Ein weitverbreiter Fehler ist, sich voll zu verausgaben. Die 1000 Meter Intervalle sollten exakt im geplanten 10 km Wettkampftempo gelaufen werden. Die 200 bis 800 Meter Intervalle können etwas schneller gelaufen werden (5km Tempo). Es ist wichtig alle Intervalle gleichmäßig zu laufen. Ihr müsst am Ende des letzten Intervalls immer noch das Gefühl haben, dass ihr noch einen raushauen könnt. Die Anzahl der zu laufenden Intervalle hängt vom gelaufenen Wochenumfang ab. Max. 6% der Wochenkilometer sollten für dieses intensive Training investiert werden. Also nur einmal die Woche so etwas planen. Die Profis und Verrückten können beim letzten 1000 Meter Intervall, die letzten 400 Meter wie im Rennen spurten. Damit stärkt ihr eure mentale Stärke, auch im Wettkampf auf den letzten Metern der Konkurrenz zu zeigen wo der Hammer hängt.

Tipp 7

Bergtraining

Der nächste Ranglistenlauf ist am 16.03.2019 – 26. Lauf „Am Gallun“. Hier fallen schon auf den ersten 200 Metern die Entscheidungen. Nicht selten sind hier hochmotivierte Sportler am Ende des ersten Anstieges so schnell demotiviert, dass hier so viele Schimpfwörter fallen wie das ganze Jahr nicht und das war erst die erste Runde. Was ist passiert, die meisten trainieren stressfrei auf überwiegend ebenen Strecken und glauben ganz gut dabei zu sein. Tatsache ist, dass die meisten die Steigung zu schnell angehen und so schnell in den roten Bereich kommen. Es ist wichtig verhalten zu starten, das Tempo ist zwar etwas langsamer, aber die Belastung der Gelenke ist geringer und man erholt sich schneller. Weiterhin solltet ihr bewusst in einer höheren Schrittgeschwindigkeit den Berg hochlaufen. Man kann das gut mit dem Fahrradfahren am Berg vergleichen. Wenn der Berg zu steil wird, schaltet ihr instinktiv einen Gang tiefer. Ihr fahrt mit einer erhöhten Trittfrequenz um so mit einem offensichtlich leichteren Gang den Berg hinauf zu kommen. Das heißt für uns, am Berg bewusst die Schrittfrequenz zu erhöhen und auch die Schrittlänge zu verkürzen. Sowas sollte man im Vorfeld trainieren. Wenn ihr euren normalen Lauf macht und vor euch ein Hügel auftaucht, dann überlegt nicht lange, dieser Hügel muss dran glauben. Ähnlich wie bei den Steigerungsläufen, lauft bewusst im erhöhten Tempo und trainiert den Berglauf auch wenn dieser nur 20 Meter lang ist. Ihr trainiert dabei auch die Oberschenkelmuskeln, welche für den Berglauf wichtig sind. Versucht auch mal bewusst übertrieben eure Arme einzusetzen. Es ist erstaunlich, wie die Armbewegung hier unterstützend wirken kann. Testet das mal aus, am Anfang scheint das ein bisschen albern auszusehen, aber wie im echten Leben – Übung macht den Meister. Euer Körper findet dann schon irgendwann die optimale Performance. Wir sehen uns dann oben auf dem Berg beim Ranglistenlauf. Schauen wir mal wer da zuerst oben ist.

Tipp 8

Erholung ist wichtig

Eine Leistungsverbesserung ist nicht möglich, wenn dem Körper keine Erholung gestattet wird. Was ist die optimale Belastung und wann sollte man mal einen Ruhetag einlegen? Manchmal ist weniger mehr. Hier ein paar Anregungen als Empfehlung:

-          Steigert euer Wochenpensum an Kilometer nie mehr als 10% zur Vorwoche

-          Einfach mal einen Ruhetag einlegen, wenn keine sportliche Aktivität geplant ist

-          Besonders nach Wettkämpfen oder Intervalltraining sind Ruhetage Gold wert

-          Gönnt euch nach einem anstrengenden Trainingstag mal ein Wannenbad oder die Sauna

-          Quält euch nicht mit der konsequenten Umsetzung eures Trainingsplans, wenn ihr das Gefühl habt, heute                  geht nicht viel, dann einfach das Pensum drosseln

-          Die „verlorenen“ Kilometer könnt ihr an einen anderen Tag wieder reinholen

-          Wer kann, sollte seinen morgendlichen Ruhepuls prüfen. Ist dieser deutlich höher als sonst, dann stimmt                  etwas nicht (Infektion, Übertraining, Stress…)

Aber bitte nicht übertreiben mit den Ruhephasen. Wenn ihr mehr als drei Tage in der Hängematte hängt, dann geht euer ganzer erarbeiteter Trainingserfolg langsam aber sicher verloren.  

Tipp 9

Fahrtspiel

Ich hoffe ihr habt schnell festgestellt, dass mit der Hängematte, das ist doch anstrengender als gedacht, oder? Also konzentrieren wir uns wieder auf das Wesentliche. Der Grundgedanke dieser Trainingseinheit ist die ständige Belastung und Entlastung. Gedacht ist diese Trainingsform immer dann, wenn ihr euren normalen Lauf macht. Nach einer gewissen Einlaufphase geht es los. Je nach Körpergefühl, Lust und Laune wird schnell oder auch langsamer gelaufen. Auf der geraden Strecke könnte das so aussehen. Zwei bis drei Kilometer normal loslaufen und dann einen Kilometer etwas schneller laufen und dann wieder einen Kilometer normal weiter laufen und das dann im ständigen Wechsel. Ihr könnt auch die Variante mit einer Minute zügig und dann eine Minute normal anstreben. Ich möchte euch da nochmal einnorden, ihr sollt bei der schnellen Phase nicht um euer Leben laufen, einfach nur schneller, euren Körper ein bisschen provozieren. Für die, welche eine feste Runde haben und die dazu noch eine hüglige Strecke ist, denen kann ich folgendes empfehlen. Immer wenn ein Hügel vor euch auftaucht, dann nutzt diesen für die schnelle Phase. Denkt an die kurzen, schnellen Schritte. Wenn ihr über den Hügel seid, dann geht’s halt eben mal etwas langsamer weiter (sieht ja keiner), bis ihr euch wieder erholt habt. Das ist meine bevorzugte Variante. Denkt an den nächsten Ranglistenlauf.

Tipp 10

Auslaufen nach dem Wettkampf

Man kann die unterschiedlichsten Auslaufmethoden beobachten. Da gibt es die nicht so Trainingsbessenen, welche sich völlig erschöpft über die Ziellinie schleppen, um dann wenige Meter später an der Trinkflasche zu hängen und hoffen, dass das alles nur ein böser Traum war. Andere bewegen sich nach dem Einlauf ein paar Meter und suchen sich dann jemanden mit dem die Wettkampfnachbereitung zeitnah analysiert wird. Dann gibt es natürlich noch die Typen, welche dann noch eine Ehrenrunde von 2 oder mehr Kilometer drehen, wo andere schon längst zu Hause unter der Dusche stehen. Die Art des Auslaufens hängt von der Art der Belastung ab. Wer schnell unterwegs ist und am Ende sogar noch einen Zielspurt hinlegt, wird dann im Ziel einen erhöhten Laktatanteil im Blut haben. Hier ist das Auslaufen wichtig, denn dadurch wird dieses „schädliche“ Laktat schneller abgebaut. Auf der anderen Seite ist es aber auch erwiesen, dass es durch das Auslaufen zu einer Verringerung der Glykogenmenge in der Muskulatur kommt. Nach dem Rennen sollte man sich schnell wieder regenerieren und die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bananen und oder leicht gesüßte Getränke sind da genau richtig. Und jetzt????                

Grundaussage: Die Auslaufzeit richtet sich nach der Länge und Intensität der Strecke. Je kürzer die Strecke, desto länger die Auslaufphase.

Folgende Empfehlungen für euch:   3000m etwa 20min Auslaufen, 5000m etwa 15min Auslaufen, 10000m etwa 10min Auslaufen                                                                                                                                                                    Für die Teilnehmer welche die Wettkmämpfe eher altersgerecht und in einer dafür angemessenen Raschheit stressfrei absolvieren, diejenigen brauchen nicht auslaufen. Also ihr könnt direkt vom Ziel zum Buffet durchstarten.

Tipp 11

Sprinter oder Marathonläufer

Für die Art und den Umfang des Trainings ist es wichtig zu wissen, was sind eigentlich meine Ziele, welcher Wettkampf wird zum Höhepunkt des Jahres? Ist es der Heimatfestlauf über 10km oder sogar der Marathon in Berlin. Ihr müsst euch entscheiden, denn da warten etwa 700 Muskeln in eurem Körper auf eure Ansage. Auch Muskeln mögen keinen unnötigen Stress und können nachtragend sein. Wichtig sind für uns zwei Muskeltypen. Bei den kurzen Strecken bis 10km wollen wir schnell sein und laufen oft in den roten Bereich. Hier brauchen wir die „schnellen Muskelfasern“. Die englischen Fachbegriffe erspare ich euch hier, denn das Thema ist schon kompliziert genug. Diese müssen trainiert werden und wie es der Name schon verrät, sind es vor allem Intervalle bis max. 1000m. Die Muskulatur wird stärker und passt sich den neuen Herausforderungen an. Für den Langstreckenläufer kann das aber nicht gesund sein, denn der Marathon ist ein wenig länger als 10km. Diese Läufer laufen bewusst langsamer, denn sie wollen schließlich das Rennen ohne wesentliche negative Nebenwirkungen überstehen. Und dafür stellt unser Körper die „langsamen Muskelfasern“ zur Verfügung. Diese trainiert man in den normalen Dauerläufen. Auch hier ist Trainingsfleiß gefragt, denn wer einen Marathon laufen will, sollte so etwa 100km und mehr die Woche abspulen (wenn man unter 3h laufen will). Ganz schlaue machen lange Läufe und ein bis zweimal die Woche Intervalltraining. Alles Quatsch, es ist nachgewiesen, dass man zwar bei den kurzen Strecken bessere Ergebnisse erzielt, aber auf den langen Strecken eher langsamer wird. Wer denkt bei einem Marathonlauf nach 30km an einen Sprint auf den letzen 10km.                                    

Ich fasse zusammen, wer wie die meisten kurze Wettkämpfe bis 10km laufen will, der wird ohne Intervalltraining nicht schneller, muss also die „schellen Muskelfasern“ unter Strom setzen. Wer Halb- oder Marathon laufen will, der kann die schnellen Muskelfasern ignorieren und sollte sich auf die „langsamen Muskelfasern“, also der Ausdauer konzentrieren. Hier sind Dauerläufe bis max. 2,5h ein Thema. Denkt bitte auch daran, dass die Muskulatur ständig benutzt und trainiert werden muss, denn bereits nach rund 10 Tagen bilden sich die antrainierten Muskeln deutlich zurück. Erste Abbauerscheinungen gibt es bereits nach 3 Tagen.

Tipp 12

Laufen und Auswirkungen auf unseren Körper

In den nächsten Ausgaben wird es verstärkt darum gehen, was geht da eigentlich in unseren Körper ab, wenn wir diesen mit ungebremster Laufmotivation überfallen. Tatsache ist, dass es wärmer wird, die Sonne öfters um die Ecke schaut und die Anzahl der Wettkämpfe steigt, d. h. wir sind aktiver als im Winter. Auch der letzte Braunbär wird früher oder später aus dem Winterschlaf erwachen. Heute gibt es ein paar Informationen, was wir da an positiven für uns selbst in unserem Körper entwickeln können. Ich möchte darauf hinweisen, ich bin kein Mediziner, ich bin nicht Einstein, ich habe viel gelesen und habe versucht den Beweis bei mir selber zu finden. Alles was da an „schlauen“ Kommentaren kommt, dazu stehe ich, aber Vorsicht, jeder ist speziell, so dass es sich hier um Hinweise und Anregungen handelt. Ansonsten gilt der Spruch „ Für Risiken und Nebenwirkungen fragen sie ihren Arzt oder Apotheker“.

Herz: Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls. Euer trainiertes Herz muss weniger „pumpen“ um Anstrengungen zu meistern.

Blutgefäße/Kreislauf: Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße, damit bessere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr. Bei Wettkämpfen braucht euer Motor (Herz) reichlich Sauerstoff, umso mehr Sauerstoff da ist, umso höher die mögliche Drehzahl und damit die Geschwindigkeit.    

Blut:  Senkung des schädlichen LDL-Cholesterin, Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterin, verbesserte Regulation des Blutzuckerspiegels. Die verbesserten Fließeigenschaften sorgen dafür, dass bei Wettkämpfen der dringend benötigte Sauerstoff schneller zu unserem Motor (Herz) kommt. Mehr Sauerstoff, mehr Leistung.                                                                                                         

Hormone: Guter Abbau von Stresshormonen, also wenn ihr von der Arbeit kommt, erst mal ein paar Runden drehen, bevor euer Umfeld unter eurer schlechten Laune leiden muss. Es werden sogar Glückshormone freigesetzt. Also nicht übertreiben, denn zu viele Glückshormone können auch nach hinten losgehen.                                                                                                                                         

Immunsystem: Verbesserte Infektionsabwehr, weniger Erkältung, Abhärtung durch Wind und Wetter. Ihr könnt dafür sorgen, dass Sachsen Anhalt in der Bundesstatistik nächstes Jahr nicht wieder das Bundesland mit den meisten Krankheitstagen ist.                                                                               

Muskeln: Erhöhte Ausdauer, verbesserte muskuläre Balance, größere Energie- und Sauerstoffspeicher. Man spricht sogar von Straffung. Ich mache euch (vor allem der Damenwelt) Hoffnung, euer Körper wird es euch danken.                                                                                            

Skelett: Höhere Dichte und Festigkeit der Knochen, weniger Rückenschmerzen. Dazu solltet ihr nicht nur über den weichen Waldboden schweben. Ihr müsst euren Körper, vor allem die Knorpel (Kniescheibe) auch auf härteren Untergründen wie Straße, befestigte Wege belasten, denn auch diese Knorpel passen sich an.

Tipp 13

Laufschuhe

Das Wichtigste Kleidungsstück für einen Läufer ist mit Abstand der Laufschuh. Für die meisten ist aber das größte Problem zu entscheiden, welcher Laufschuh ist für mich der richtige. Der richtige gewählte Laufschuh hilft, Verletzungen zu vermeiden. Man kann als Sparfuchs überall sparen, aber nicht bei den Laufschuhen. Vergesst die eingestaubten Laufschuhe im Keller, genauso wenig geeignet sind Tennisschuhe oder irgendwelche Fitnessschuhe vom Wühltisch aus dem Supermarkt. Wer hier denkt Geld zu sparen, riskiert vorprogrammierte Verletzungen, welche nicht mehr reparabel sind. Übrigens ein Rollator kostet ähnlich viel wie ein paar gute Laufschuhe.

                                                                                                           

Wer sich für den Rollator entschieden hat, kann jetzt aufhören mit weiterlesen.

Laufschuhe unterliegen enormen Belastungen. Bei jedem Schritt wird je nach Tempo ein Mehrfaches eures Körpergewichtes aufgefangen. Je länger die Strecke, umso höher die Belastung. Bei einem Marathon kommen da unglaubliche 2.000 bis 3.000 Tonnen zusammen. Der Laufschuh hat die Aufgabe den Aufprall zu dämpfen, die Bewegung stabil und kontrolliert zu führen, das gleichmäßige Abrollen zu ermöglichen und gegebenenfalls orthopädische Fehlstellungen zu korrigieren. Diese Anforderungen können nur durch spezielle Laufschuhe erfüllt werden. Es gibt eine riesen Auswahl von Laufschuhen. Ich empfehle zwei Varianten. Die erste Möglichkeit ist sich mit den Vereinsmitgliedern auszutauschen. Zum Beispiel (nur so ein Gedanke) kann man jeden Donnerstag gegen 18:30 Uhr in die alte Sporthalle in Pretzsch kommen, da sitzen frisch geduschte Lauflegenden mit jahrzehnte langer Erfahrung. Die zweite Variante ist, sich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen. Damit meine ich einen speziellen Sportladen der u.a. auch ein Laufband hat, wo man die Schuhe gleich ausprobieren kann und gleichzeitig geschultes Personal deinen Laufstiel analysieren kann. Denkt an eure Gesundheit und da können die Laufschuhe schon mal 100 bis 150 Euro kosten. Umso ambitionierter ihr seid, umso wichtiger ist die Wahl der richtigen Laufschuhe. Profis haben meist mehrere Paare Laufschuhe. Ich habe z.B. Schuhe nur für den Wettkampf, zwei paar Trainingsschuhe, ein paar Crosslaufschuhe und ein paar Schuhe für schlechtes Wetter. Wem das alles zu viel wird, da war ja noch die Variante mit dem Rollator.

Tipp 14

Der richtige Trainingsuntergrund

Vielen ist gar nicht so bewusst, welche Rolle der Untergrund spielt, auf dem ich meine Laufübungen durchführe. Es ist nicht egal, wo du trainierst. Zum Beispiel eignen sich weiche Waldböden nicht für Tempoläufe. Laufen auf einem harten Untergrund, am besten Asphalt, fördert die Ausbildung kontraktiler Elemente in der Muskulatur. Die sind wichtig, weil diese, die beim Auftritt entstehenden Kräfte aufnehmen können, d.h. sie dämpfen den Aufprall und können diese im Augenblick des Absprungs wieder abgeben. Viele denken, dass macht schon mein neuer Laufschuh, den ich letzte Woche gekauft habe, schließlich war der teuer und der soll auch noch super dämpfen. Das ist nur die halbe Wahrheit, der Läufertyp, der da die Laufschuhe vom „kleinen Muck“ an hat, der muss auch seine natürliche Muskulatur den neuen Bedingungen anpassen. Dazu müssen wir uns leider wieder bewegen. Der Muskel benötigt den sogenannten Impact, also den Aufprall, den kann es aber nur geben, wenn der Untergrund hart genug ist. Je öfter dieser Impuls erfolgt, desto mehr entwickelt sich eure Muskulatur, die Kräfte werden besser aufgenommen und dementsprechend auch wieder abgegeben. Wer der Meinung ist, er kann heimlich auf irgendwelchen weichen Waldböden diesen Effekt erreichen, der wird spätestens beim Laufen auf Asphalt sein blaues Wunder erleben. Warum soll sich ein Muskel entwickeln, wenn dieser keinen Stress hat. Ein Pferd springt auch nicht höher als es muss. Wird dieser aber unvorbereitet „aus seinem Schlaf“ gerissen, wird die Muskulatur sich wehren und mit Schmerzen und der damit folgenden Temporeduzierung reagieren. Also wieder der Hinweis, was ist mein Wettkampf des Jahres?  Crossläufe im Wald, wie jetzt in Jessen, sind nicht zwingend kritisch, aber die Landesmeisterschaften in Naumburg auf Asphalt, oder der Berlinmarathon auf Straßenbelag, da solltet ihr nicht nur, da müsst ihr gezielt den Trainingsuntergrund anpassen. Da kommt zwar am Ende immer der Besenwagen und schleppt euch ab, aber ist das euer Ziel, habt ihr euch dafür fast ein ganzes Jahr gequält, und dann, wenn es ganz blöd läuft, wird das Ganze noch live im Fernsehen übertragen. Und glaubt mir, irgendjemand erkennt euch. Wenn ich euch innerlich motiviert habe, nur noch ein letzter Hinweis. Wenn ihr öffentliche Straßen benutzt, vorsichtig sein und bitte nicht die Autobahn benutzen.

Tipp 15

Die roten Blutkörperchen sind die waren Helden

Wir haben schon so viel darüber gehört, dass der Sauerstoff so schnell wie möglich zu den Muskeln kommen muss, sobald wir ungebremst durchstarten wollen. Das ist dann aber wieder wie im richtigen Leben. Wer soll es denn machen. Im Berufsleben muss der Lehrling dran glauben. Wenn der Ehemann seine Frau im Griff hat, holt sie ihm vielleicht das Bier aus dem Keller. Das sind natürlich wieder nur Vermutungen und müssen nicht der Realität entsprechen. Für uns Spitzensportler gibt es nur einen der uns hier helfen kann und das sind die roten Blutkörperchen. Diese schnappen sich den Sauerstoff und bringen ihn dort hin wo er gebraucht wird. Um so mehr da sind, um so mehr geht die Post ab und die Konkurrenz sieht euch nur noch am Start, denn ab da kann euch nur noch der "kleine Muk" überholen. Rund 25 Billionen runder, eingedellter Scheiben fließen ständig durch unseren Körper. Die roten Blutkörperchen werden nur drei bis vier Monate alt, jede Minute werden im Knochenmark Millionen neue produziert. Wir brauchen also ständig frische, knackige und hochmotivierte Blutkörperchen, um uns mit möglichst viel Sauerstoff zu versorgen und um damit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Richtig „heiß“ werden sie durch die richtige Ernährung, vor allem ist hier das (biologische) Eisen wichtig. Täglich Eisen zu sich zu nehmen, trägt zu einer Steigerung der Bildung der roten Blutkörperchen bei. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Linsen, Grüne Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, getrocknete Pflaumen, Innereien wie Leber, Bohnen, Eigelb, rotes Fleisch, Rosinen. Wem das zu aufwendig ist, der kann auch ein Höhentrainingslager in Kenia machen. Das ist eine legale Alternative, wodurch auf Grund der geringeren Sauerstoffverfügbarkeit in den Höhenlagen nach einiger Zeit der Körper zehn bis dreißig Prozent mehr rote Blutkörperchen bilden kann. Allerdings ist dieser leistungssteigernde Effekt nach etwa vier Wochen wieder verpufft. Im Vorteil sind die Läufer, die ständig in der Höhe trainieren, d.h. für diejenigen welche am Ranglistenlauf in Reinharz teilnehmen wollen, schnell noch Tickets nach Kenia buchen.

Tipp 16

Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz - Ruhepuls

Ich habe leider eine Woche ausfallen lassen müssen. Ich war mit im Trainingslager in Waren an der Müritz. Ich hatte meinen Laptop dabei, das Wetter war super und ich dachte ich kann am Strand sitzen und in aller Ruhe den nächsten Lauftipp erstellen. Leider gab es einen Trainingsplan der konsequent durchgesetzt wurde. Selbst Sportler, welche mit offensichtlichen körperlichen Problemen den Tag beendeten, wurden nicht verschont und wurden durch die vereinseigene medizinische Abteilung wieder zurechtgebogen. Abends gab es dann die „speziellen“ Feedbackgespräche und fachlichen Analysen, welche bis spät in die Nacht gingen. Meine Pulsuhr hat das nicht verkraftet, aber jetzt wo ich wieder zurück und in Sicherheit bin, funktioniert sie wieder optimal.                                                                                                                                    Diese traumatischen Erlebnisse waren für mich der Auslöser mal was zum Thema Herzfrequens zu schreiben. Eine Möglichkeit der Steuerung der Trainingsbelastung ist die Herzfrequenz. Mit steigender Belastung, schlägt das Herz als Pumpe für die Sauerstoffverteilung, immer schneller. Im Laufe der Zeit passt sich das Herz- und Kreislaufsystem dem jeweiligen Trainingszustand an. Der gut trainierte Sportler hat ein „stärkeres“ Herz als ein Untrainierter, d.h. bei gleicher Belastung muss der gut trainierte Sportler weniger Energie aufwenden(weniger Puls) als der un- oder wenig trainierte Sportler. Ein guter Gradmesser für den aktuellen Trainingszustand ist der sogenannte Ruhepuls, welcher idealerweise früh morgens, vor dem Ausstehen gemessen wird. Die Normalwerte bei Untrainierten liegen etwa bei 60 bis 80 Herzschlägen. Bei gut trainierten Läufern liegt dieser Wert bei 50 bis 40 oder sogar darunter. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls kann auf eine harte Trainingsbelastung vom Vortag oder eine mögliche aufkommende Erkrankung hinweisen. Auch zu wenig Schlaf oder die falschen Kaltgetränke (Alkohol) am Vorabend können ein Grund sein. Da meine Pulsuhr in Ordnung ist, tippe ich mal darauf, dass der Grund für den erhöhten Pulswert bei mir in Waren an der Müritz zu wenig Schlaf war.

Tipp 17

Trainieren unter Beachtung der Herzfrequenz – Maximalpuls

Nachdem wir ausgeschlafen haben und wir wissen, ob wir gut in Form sind oder wir gleich im Bett liegen bleiben können, sollten wir die verschiedenen Trainingsformen im Zusammenhang mit den dazugehörigen Pulswerten betrachten. Grundlage hierfür ist zu wissen, was habe ich eigentlich für einen Maximalpuls. Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Puls, den ich bei voller Belastung maximal erreichen kann. Ist ähnlich dem Auto, wo wir auch eine maximale Geschwindigkeit erreichen können, schneller geht es nicht mehr. Es gibt zwei Varianten den Maximalpuls zu ermitteln. Variante 1 ist folgende allgemeine Gleichung; 220 minus Lebensalter. Für einen 40 jährigen bedeutet das also 220 minus 40 gleich 180 und das ist sein Maximalpuls. Besser und zuverlässiger ist natürlich die individuelle Messung. Wenn man schon eine Pulsuhr hat, dann bieten sich die Ergebnisse aus einem voll gelaufenen Intervalltraining oder einem Wettkampf an, wo man eh an seine Grenzen geht. Jede normale Uhr zeigt einem dann den höchsten Wert an, welche in dieser Phase erreicht wurde. Bedingung ist natürlich, dass ihr auch wirklich Vollgas gegeben habt. Ein Endspurt in einem Wettkampf, der wäre aus meiner Sicht ideal. Ihr seid kurz vor dem Ziel schon am Ende und dann noch wie ein angestochenes Schwe…. ins Ziel zu stürzen, mehr geht nicht. Lasst euch von den Zuschauern nicht beeinflussen, welche sich sicher fragen, was hat denn der oder die für ein Problem. Für alle Fälle ist ja da im Ziel der Sanitäter, Hauptsache ihr kennt jetzt euren Maximalpuls.

Tipp 18

Herzfrequenz bei den verschiedenen Trainingsmethoden

Der Rennsteiglauf ist vorbei und mittlerweile sollte auch der Letzte zu Hause sein. Der eine oder andere hat etwas Muskelkater. Bei den älteren Semestern ist das aber sicher auf das Läuferfest am Abend zurückzuführen. Unglaublich was der eine oder andere da auf den Bänken an athletischen Höchstleistungen gezeigt hat. Auch hier spielt der Puls eine Rolle. Folgende Trainingsformen sollten sich in jedem gut sortierten Trainingsplan wiederfinden: Dauerlauf, Tempodauerlauf, Regeneration und als Höhepunkt der Wettkampf. Der Dauerlauf ist der Lauf der den größten Anteil unseres Trainings beinhaltet. Damit sind die Läufe von 30 Minuten bis zum allgemein bekannten langen Lauf gemeint. Hier liegt die Herzfrequenz zwischen 70 – 80% max HF. Der Tempodauerlauf ist eine der wichtigen Trainingsmethoden. Der Puls sollte hier zwischen 80 bis höchstens 90% zum max HF befinden. Das ist dicht am Grenzwert zur aeroben Schwelle. Das bedeutet in diesem Stadium, dass der Bedarf an Sauerstoff noch gedeckt wird, man kommt also nicht in den „roten“ Bereich. Das Training sollte als locker und flott empfunden werden. Man läuft bewusst schneller und kontrolliert. Dringende Gespräche mit einem Laufpartner müsst ihr verschieben, da bei diesem Tempo das nur schwer möglich ist. Vor dieser Trainingsform sollte man sich aber etwa 10 Minuten einlaufen. Nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten bietet sich der Regenerationslauf an. Dieser wird im Bereich kleiner 70% HF gelaufen. Diese niedrige Belastung ermöglicht eine Luxusdurchblutung der Muskulatur. Sie fördert die schnellere Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe sowie einen Abtransport der Altlasten aus der Belastung wie Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten. Bitte nicht zu langsam laufen. Wenn euch eine Schnecke überholt, seid ihr leider etwas zu langsam. Ich vermute mal ihr seid dann wohl schon dicht am Ruhepuls dran.

Als Beispiel hier ein Läufer mit einer Zielzeit im Wettkmampf von etwa 49 Minuten über 10 km in min/km:

Dauerlauf                      6:10                                                                                                                     Tempodauerlauf             5:25                                                                                                                          Wettkampf:                   4:54                                                                                                                       Regeneration:                6:35

Tipp 19

Weniger kann mehr sein

Keine Angst, dass Thema Puls habt ihr hinter euch. Jetzt versuche ich euch ein wenig zu bremsen. Tatsache ist, dass gerade jetzt die Zeit mit den meisten Wettkämpfen am Stück ist. Es soll ja Läufer geben, welche extra nach Südafrika fliegen, um an einen Marathon teilzunehmen. Aber Vorsicht, gibt eurem Körper die Change sich zu erholen. Eine einfache Regel, solange die Beine nach einem Wettkampf noch schmerzen, keine Tempoläufe ansetzten, sondern maximal nur joggen. Alles hängt natürlich auch von der Dauer der Belastung ab. Umso länger die Wettkampfstrecke war, umso mehr Zeit braucht der Körper um wieder „voll auf Sendung“ zu sein. Hier einige allgemein bei Läufern bewährte Aussagen:

5 Kilometerlauf                 die nächsten 3 Tage locker                                                                                                      10 Kilometerlauf               die nächsten 6 – 7 Tage locker                                                                                     Halbmarathon                  die nächsten 2 Wochen locker                                                                                                Marathon                         die nächsten 3 – 5 Wochen locker

Also ihr Helden, ich für mich halte mich jetzt mal 3 Wochen zurück und dann bereite ich mich auf den Berlin Marathon vor. Denkt auch mal an Alternativmethoden in dieser Zeit. Da wären zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen eine gute Alternative. Es muss ja nicht gleich der Bergwitz - Triathlon im Juni sein.

Tipp 20

Trinken – aber wieviel und warum

Es wird langsam warm draußen und es kann da schon mal vorkommen, dass der eine oder andere ins schwitzen kommt. Ihr könnt das Training jetzt natürlich abrupt abbrechen, oder versuchen zu verstehen, was da eigentlich ab geht. Erst einmal die gute Nachricht, dass ist zu mindestens ein Zeichen, dass ihr euren Körper bewegt habt und eure Verbraucher im Körper Stress haben. Wir verlieren aber spürbar z.B. durch schwitzen Flüssigkeit und gerade im Hochsommer sollte man da ein paar Dinge beachten. Unser Körper besteht zu rund 60% aus Wasser und wir regulieren das damit, dass wir ca. 2,5 Liter Flüssigkeit in den verschiedensten Formen täglich aufnehmen. Was für uns Spitzensportler jetzt wichtig zu wissen ist, dass, umso dünnflüssiger unser Blut ist, die Durchblutung und damit die Nähr- und Sauerstoffversorgung für alle Organe verbessert wird. Bei zu hohen Schweißverlusten wird unser Blut zähflüssiger, also wird die Versorgung verschlechtert, es besteht sogar Thrombosegefahr. Stellt euch vor ihr seid auf einer Wasserrutsche im Schwimmbad. Umso mehr Wasser in der Rinne ist, umso besser und schneller kommt ihr durch den Kanal, also zu eurem Ziel. Stellt euch das jetzt mal mit wenig oder keinem Wasser vor. Deshalb ist es wichtig immer ausreichend zu trinken. Je nachdem wie gut trainiert ihr seid, ist die notwendige Menge bei jedem anders. Wer viel trainiert, hat natürlich auf mehr Energieverbraucher zu bedienen. Ein Ferrari verbraucht auch mehr Sprit als ein Trabant. Bitte nicht kurz vor dem Start noch schnell einen Liter Wasser in euch rein pumpen. Bis das Wasser in euren Magen ist und dort „verarbeitet“ wird, dauert das etwa 20 Minuten. Umso mehr ihr da rein schüttet, umso länger dauert das. Das Problem ist, dass ihr mit einem Wasserbauch los rennt, unnötig zusätzliches Gewicht mit euch rumschleppt, und ihr müsst dringend benötigte rote Blutkörperchen für euren Magen abstellen, denn irgendjemand muss sich ja um die Verarbeitung eurer tollen Idee kümmern. Wenn ihr Pech habt, sind die Blutkörperchen noch über einen Betriebsrat organisiert und der stoppt euch dann in Form einer gewerkschaftlich angewiesenen Pinkelpause. Also maximal noch einen Schluck vor dem Start und unterwegs an den Getränkestellen auch immer nur einen reichlichen Schluck trinken.

Tipp 21

Das Geheimnis der Roten Bete

Für die welche regelmäßig trainieren und bei den Wettkämpfen dabei sind, die wissen, umso schneller die Post abgeht, umso mehr Sauerstoff brauche ich. Umso besser die Durchblutung im Körper ist, umso mehr Sauerstoff kann dann auch transportiert werden. Mehr Sauerstoff heißt du bist auch leistungsstärker. Und hier hilft  Rote Bete als Nahrungsmittel unseren Körper zu optimieren. Das was die Rote Bete so wertvoll für uns macht, ist der hohe Stickstoffanteil. Dieser bewirkt, dass die Blutgefäße geweitet werden.  Das heißt nichts anderes als das sich der Querschnitt vergrößert und damit je Zeiteinheit mehr Sauerstoff durch den Körper zu euren nach Hilfe schreienden Endverbrauchern gelangt. Bei einem Waldbrand nimmt man ja auch keinen Gartenschlauch zum löschen, sondern die etwas größeren Schläuche, weil da natürlich mehr Wasser je Zeiteinheit „rauskommt“. Die Fachstrategen sagen, ihr solltet regelmäßig ein Glas Rote Beete Saft zu euch nehmen oder auch Rote Bete Salate in allen erdenklichen Variationen zu euch nehmen. Vor Wettkämpfen solltet ihr die letzte Woche täglich Rote Bete zu euch nehmen.  Bevor ich den Artikel ins Netz gestellt habe, war ich schnell noch Rote Bete einkaufen. Keine Panik, es ist noch genug im Supermarkt vorhanden, aber wer weiß.........

Tipp 22

Kohlenhydrate – das Superbenzin für den Körper

Als erste Anmerkung der Hinweis, die Kohlenhydrate gibt es nicht an der Tankstelle zu kaufen. Kohlenhydrate werden von grünen Pflanzen bei der Fotosynthese (Biologie 8. Klasse) gebildet. Die Fleischesser unter uns  merken sicher, da stehen vielleicht einige Änderungen im Ernährungsverhalten für die Zukunft an. Das gilt natürlich nur für die, welche schneller und leichter werden wollen. Die Kohlenhydrate dienen zwar überwiegend für den Energiestoffwechsel in der Muskulatur, aber sie sind auch Nährstoff für unser Gehirn und die Nervenzellen. Cool bleiben auch wenn es heiß wird. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Für uns Spitzensportler sind die langkettigen, die songenannten komplexen Kohlenhydraten wichtig. Auch Süßigkeiten wie Schokolade haben reichlich Energie, aber hier sind die „Ketten“ nicht so lang, wir haben hier den Einfach- und Zweifachzucker. Diese gehen schnell ins Blut und in der Hektik kann nicht alles verarbeitet werden, sodass ein Teil in das Fettgewebe abwandert. Das ist wie bei einem Regengewitter, wo in kurzer Zeit Unmengen an Wasser runterkommen, mehr als das der Boden aufnehmen kann und alles was zu viel ist marschiert in den Gulli Richtung Elbe, in unserem Fall leider zu den Fettpolstern. Was wir brauchen ist ein leichter Dauerregen über eine längere Zeit. Zwischenmalzeiten wie ein Apfel oder Brot (ein Scheibe und nicht das ganze Brot) diese sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam steigt und somit auch weniger in den ungeliebten Fettspeichern gelangt. Besonders wertvolle Kohlenhydrate in Verbindung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind: Frisch- und Trockenobst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornnundeln, -reis, -getreide, Vollkornbrot. Das war es für heute. Immer wenn ihr an einer Tankstelle vorbeifahrt, denkt an den Supersprit der da Kohlenhydrate heißt.

Tipp 23

Hinweise zum essen, trinken und laufen

Grundlage ist eine ausgewogene Ernährung und das gilt nicht nur für Läufer und Hardcoretriathleten.Man sollte regelmäßig und vielfältig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, auch Nüsse, Fette und Öle sind am besten. Als allgemeine Empfehlung für die Ernährung empfehlen anerkannte Institute, dass die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten. Nebenbei wollen wir noch trainieren, was sollte bzw. kann man vor dem Training essen? Vor dem Training sollte man keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Die letzte größere Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurückliegen. Denn dann ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wenn nichts mehr im Magen ist, dann können sich alle roten Blutkörperchen um eure Muskeln kümmern, um diese mit dem dringend benötigten Sauerstoff zu versorgen. Nachdem Training gilt es auch einige Dinge zu beachten. Wer intensiv und zielgerichtet trainiert hat oder auch speziell nach Wettkämpfen ist der Stoffwechselumsatz für circa zwei Stunden lang sehr erhöht. In diesen zwei Stunden sollte man seine Energievorräte wieder aufladen. Wer nach dem Training kohlenhydratreich isst, wehrt nicht nur das Hungergefühl ab, sondern beschleunigt auch die Erholung des Körpers. Ideal nach dem Training sind selbst gemachte Smoothies oder Shakes aus dem Mixer. Sie geben dem Körper Proteine und Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, schnell zubereitet und vor allem lecker. So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem für Läufer, die in der Marathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst füllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweißprodukte zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Wir nehmen meistens aber sowieso mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir eigentlich bräuchten. Die meisten von uns tanken so viele Kohlenhydrate, wie sie Spitzensportler für Höchstleistungen benötigen. Das ist Treibstoff, den wir aber nicht zwingend benötigen. Der Treibstoff der übrig bleibt wandert leider wieder dahin wo wir es nicht wollen. Also, wer nicht verzichten möchte, der muss raus und sich bewegen bis der Tank leer ist. Zusätzliche Kilometer kann man mit einem Lauf früh (sehr früh) morgens abspulen. Wer morgens auf nüchternen Magen läuft, trainiert seinen Fettstoffwechsel, Dabei sollte man aber nicht zu schnell laufen. Wenn ihr Glück habt, bekommt es eure Umwelt, Partner oder Haustier das gar nicht mit. Wenn die anderen früh aufstehen, seid ihr frisch geduscht, der Kaffe ist fertig, ihr habt durch das Laufen Glückshormone ohne Ende. Überwindet euch, dass Leben wird es euch danken.

Tipp 24

Laufen bei warmen Temperaturen

Der Klimawandel geht auch an uns Läufern nicht spurlos vorüber. Aus gestandenen Läufern werden plötzlich Triathleten, weil man da ja zwischendurch auch mal ins Wasser springen kann. Laufen bei Hitze macht keinen Spaß und beeinträchtigt auch gleichzeitig die Ausdauerleistung erheblich. Die Körpertemperatur steigt schneller und man verliert mehr Körperflüssigkeit als sonst und die Erholungszeit verlängert sich. Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper an diese Hitze gewöhnen kann. Wenn ihr etwa 10 Tage durchhaltet und euch ohne Ende quält, dann habt ihr etwa 90% eurer Hitzetoleranz erreicht.  Auch wenn der Nachtbar braungebrannt am Poll mit einem Kaltgetränkt sitzt und euch gedanklich einen Vogel zeigt oder mit dem Gedanken spielt den Notarzt für euch zu rufen, bleibt cool, zwingt euch ein Lächeln ins Gesicht und zieht eure Bahnen, denn am Pool sitzen kann jeder, aber bei 40°C zu laufen, dass könnt nur ihr. Große und schwerere Läufer sind gegenüber kleineren und leichteren Läufern im Nachteil. Bereits Temperaturen über 20°C beeinflussen uns bei den Wettkämpfen, und man sollte von vornherein seine Ziele deutlich zurückschrauben. Das Lauftempo sollte mit jedem Grad über 23°C um 2% reduziert werden. Als Beispiel hier mal eine Zielzeit von 5 min/km. Bei 27°C sollte das Lauftempo dann auf 5:24 min/km reduziert werden. Bei den langen Läufen (1,5 – 2,5h) sollte man mit jedem Grad über 23°C den Wert sogar um 5% reduzieren. Trockene Wärme ist dabei weniger problematisch als feuchte Wärme. Bei hoher Luftfeuchtigkeit wird das Laufen beschwerlicher. Bei Temperaturen von mehr als 28°C und einer Luftfeuchtigkeit von 85% sollte das Laufen ausfallen oder nicht länger als 30 Minuten dauern. Gut trainierte, und auch nur die, können auch länger laufen. Ich empfehle bei heißen Tagen früh morgens zu laufen, wenn die Temperaturen noch im Keller sind, bis max. 10:00 Uhr solltet ihr dann wieder am Pool sitzen. Die meiste Wärme (70%) sondert der Körper über den Kopf ab. Deshalb ist es wichtig, die letzten verbliebenen Gehirnzellen mit frischer Luft zu versorgen. Eine luftige atmungsaktive Mütze (keine Bommelmütze) sollte man nur tragen, wenn man länger der Sonne ausgesetzt ist. Tragt luftige Kleidung, keine enganliegenden Shorts oder Hemden. Denkt auch an das regelmäßige trinken. Legt auch mal einen Ruhetag ein und setzt euch zu euren Nachtbarn an den Pool.

Tipp 25

Einfluss durch Alkohol

Alle sagen Alkohol ist nicht gut für unseren Körper, es gibt sogar wissenschaftliche Abhandlungen und das Schlimme ist, es ist wahr.  Wenn das so ist, warum wird der Alkohol nicht einfach verboten. Weil, wir leben ja seit längerer Zeit in einer Demokratie und hier kann jeder selbst entscheiden. Und da ist unser Dilemma, alle haben gute Vorsätze und spätestens beim nächsten Stadtfest geht die Post ab. Da staunt man nicht schlecht, wie der (die) eine oder andere, welche bei Wettkämpfen bisher kaum durch außergewöhnliche Leistungen aufgefallen ist, plötzlich ungeahnte Talente entwickelt, und zum Helden der Nacht wird. Man kann nur hoffen, dass diejenigen am nächsten Tag davon nichts mehr wissen. Was macht Alkohol eigentlich mit uns Läufern? Er beeinträchtigt Koordination und Gleichgewicht, schränkt unsere Urteilsfähigkeit ein, gleichzeitig verlangsamt sich die Reaktionszeit, vermindert Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Die Blutgefäße werden erweitert und unser Herz muss mehr pumpen und unsere Muskeln, die wir beim Laufen benötigen, werden unterversorgt. Die Körpertemperatur wird nur noch mangelhaft reguliert, zugleich wird mehr Wasser ausgeschieden, was die Gefahr der Austrocknung steigert und den Verlust von Mineralstoffen beschleunigt, womit die Wahrscheinlichkeit eines Krampfes zunimmt. Weil die Risikobereitschaft steigt, wächst auch die Anfälligkeit für Verletzungen. Als Tipp gilt der Grundsatz möglichst 48 Stunden vor einem Wettkampf keinen Alkohol mehr zu trinken. Ich habe diese Regel vor dem Rennsteiglauf nicht eingehalten und ich habe den 3. Platz in meiner Altersklasse beim Halbmarathon um 3 Sekunden verpasst. Alkohol in Maßen hat aber auch positive Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass in Bier und Wein enthaltene Stoffe, eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können. Geringe Mengen (0,25 l Wein, bis 0,5 l Bier) schützen vor Arteriosklerose, wirken entzündungshemmend auf die Blutgefäße und erhöhen den Anteil des guten HDL-Cholesterins.  Oft sieht man nach Wettkämpfen Sportler cool mit einer Bierflasche am Streckenrad stehen (oder liegen), weil der Stress ist ja vorbei, warum also nicht. Klar kann man das machen, aber man sollte wissen, dass das die Leber das nicht so toll findet  . Ein großer Teil der Energiebereitstellung im Ausdauersport kommt nämlich aus der Leber. Der Abbau von Milchsäure als Abfallstoff der Muskeln wird verlangsamt, weil die Leber erst mal den Alkohol abbauen muss. Zudem wird die Magnesiumbilanz verschlechtert und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons reduziert (gilt ab 0,5 l Bier oder mehr als 0,25 l Wein). Jetzt weiß ich auch warum ich nicht die größte Erscheinung im Verein bin. Hier der Tipp, nach dem Training, Wettkampf nicht sofort Alkohol trinken, sondern zuerst Wasser oder ein Sportgetränk, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Außerdem etwas essen. Jetzt kommen wir nochmal zu Stadtfest. Nehmen wir mal an, nur hypothetisch, wir haben ungewollt reichlich alkoholische Getränke zu uns genommen, ist jetzt das wochenlange harte Training umsonst gewesen? Im ersten Schritt erst einmal schämen und Reue zeigen. Dann reichlich Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen trinken, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Dem Appetit auf sauer eingelegte Lebensmittel wie Rollmöpse, Bratheringe oder saure Gurken nachgeben. Das Salz trägt dazu bei, den Mineralhaushalt wieder in Ordnung zu bringen. Die gute Nachricht ist, es geht keine Kondition verloren. Die Kondition entsteht aus dem Zusammenspiel von Herz, Kreislauf, Lunge, Blut und Muskeln. Ein einmaliger heftiger Alkoholkonsum bewirkt (hoffentlich) keine anhaltenden Schäden dieser Organe. Nach einem Saufgelage ist die Leistungsfähigkeit jedoch kurzfristig eingeschränkt, denn beim Stoffwechsel des Alkohols entstehen Abfallprodukte, und der Körper muss sie zuerst beseitigen, bevor man wieder ans Laufen denken kann.  Hier wieder ein Tipp, wenn man unbedingt mal ein Gläschen trinken will, dann immer reichlich Wasser zwischendurch trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen! Denn ein Problem, das vor allem Ausdauersportler betrifft, ist der Wasserhaushalt. Alkohol wirkt dehydrierend. Bis zu zwei Prozent des Körpergewichts kann man in vier Stunden durch den Flüssigkeitsverlust verlieren. Das vermindert die sportliche Leistungsfähigkeit. Ich fasse mal kurz zusammen. Bevor ihr anfangt zu rechnen, wie viel Alkohol darf ich wann trinken oder nicht, lasst es einfach sein. Das schont euer Gehirn und eure Nerven und verhindert böse Überraschungen, falls euer Plan zum wiederholten male nach hinten losgeht. Ich muss jetzt Schluss machen, ich muss zum Magarethenfest…..

Tipp 26

Ernährung vor dem nächsten Wettkampf

Die Sommerpause ist vorbei und langsam aber sicher fallen jetzt die Entscheidungen, wer den Ranglistenlauf in seiner Altersklasse gewinnt. Auch große Wettkämpfe wie der Berlinmarathon Ende September stehen vor der Tür. Wir haben toll trainiert und haben die allseits beliebten Stadtfeste überlebt und können uns voll auf unsere Ziele konzentrieren. Eine Frage die sich immer wieder stellt ist das Problem, was sollte man so einen Tag vor dem Wettkampf zu sich nehmen. Fakt ist, ohne vernünftige Ernährung war alles umsonst. Ihr müsst alle Kraftstofftanks mit Superbenzin füllen. Bekannt sind die sogenannten Pasta-Partys, also Nudeln bis der Arzt kommt. Aber Vorsicht, Experten sind der Meinung, dass diese Tradition überdacht werden muss. Offensichtlich sind Kartoffeln oder Reis hier die bessere Wahl.  Das Problem ist, dass die traditionelle Pasta aus Weizen-Nudeln besteht und diese lässt den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell ansteigen und auch schnell wieder absinken. Durch diese Blutzuckerspitze wird die Konzentration von Regenerationshormonen – wie beispielsweise Testosteron – im Körper reduziert. Am Vorabend eines Wettkampfes sind diese Hormone aber wichtig, damit der Körper am nächsten Tag komplett ausgeruht für den Wettkampf ist. Generell kann Weizen zur Entstehung von Entzündungskrankheiten wie Arthrose, Rheuma, Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes oder MS beitragen. Zudem kann Weizen den Muskelaufbau stören, Gelenkstrukturen angreifen, das Immunsystem schwächen und den Stress im Körper erhöhen. Ich gehe davon aus, dass jetzt einige von euch vor lauter Schreck die Küchenbestände durchwühlen und alles was da nur so ähnlich klingt wie Weizen ein Problem hat. Wenn es trotzdem eine Pasta sein soll, dann besser welche aus Dinkel verwenden, da diese für den Körper besser verträglich ist. Noch besser ist Pasta aus Urweizen wie Emmer oder Einkorn. Bitte nicht trocken reinstopfen, denn das staubt ganz schön im Mund. Klingt jetzt etwas komisch, aber etwas Soße ist nie verkehrt, da egal welche Pasta ihr verwendet, auch immer ein Anteil an Fett und Eiweiß dabei ist. Wenn es Pasta sein soll, dann vielleicht mit einer Lachs-Sahne-Soße. Es kann auch eine Tomatensoße sein, aber dann sollte es ausreichend Käse dazu geben. Neben unseren Kartoffeln ist auch Reis eine gute Alternative. Er enthält im Gegensatz zu Nudeln kein Gluten und ist etwas besser verträglich als Pasta. Die beste Wahl aber sind Kartoffeln, die ebenfalls viele Kohlenhydrate enthalten. Kartoffeln bewirken zwar ähnliche Blutzuckerschwankungen wie Pasta, aber beinhalten weniger schädliche und belastende Stoffe. Genau wie bei Nudeln ist es auch bei Reis und Kartoffeln wichtig, dass sowohl Gemüse als auch Fett- und Eiweißanteile nicht fehlen. Beispielsweise kann es dazu dann einen leckeren Fisch mit etwas Butter geben. Ein guter Zeitpunkt, bei dem der Körper besonders gut Kohlenhydrate aufnimmt, ist direkt nach einer intensiven sportlichen Betätigung. Das kann ein Wettkampf sein, ein Intervalltraining oder nach dem langen Lauf (2-2,5h) am Sonntag. Ich traue mich gar nicht zu fragen, (ich schreibe diesen Tipp gerade an einem Sonntag), wer war denn oder ist denn noch unterwegs?? Ich selber zwinge mir dann immer eine Banane rein. Wenn ein Wettkampf ansteht, sollte man den Abend davor die „Pasta-Party“ machen, ansonsten bis 4 Stunden vor dem Wettkampf geht noch was. Jetzt seid ihr dran, ich bin echt gespannt was es bei euch heute zum Mittag gibt.

Tipp 27

Dunkle Schokolade und wieder geht was vorwärts

Wenn man an Schokolade denkt, dann fallen dem einen oder anderen so manche Sünden ein. Es ist schon grausam, wenn man durch den Supermarkt schleicht und wir als Spitzensportler absichtlich durch die Gänge mit den Süßigkeiten getrieben werden und eigentlich wollten wir ja nur ein trockenes Brötchen, eine Mohrrübe und als Nachtisch ein wenig Rote Beete holen.  Erstaunlich ist aber, dass Früher (wo alles besser war) Schokolade noch in der Apotheke verkauft wurde. Man wusste damals schon, welche positive Wirkung die Schokolade auf unsere Gesundheit und unsere Psyche hat. Leider verschwand die Schokolade nach und nach aus den Regalen der Apotheke und gilt für viele bis heute als Dickmacher. Dies liegt aber hauptsächlich daran, dass viele Schokoladenprodukte mittlerweile große Mengen an Zucker enthalten. Dabei bietet Schokolade ab einem Kakaogehalt von 70 % eine Menge Vorteile für die Gesundheit. Verschiedene Inhaltsstoffe im Kakao machen Sportler schlank und schnell. Schokolade kann Sportlern helfen, ein Training besser wegzustecken, sie kann sogar die Leistung im Wettkampf erhöhen, und sie macht gute Laune (es gibt natürlich auch die hoffnungslosen Fälle). Viele, die mit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen kämpfen, gönnen sich kaum mal ein Stückchen Schokolade. Damit ist ab heute Schluss, denn wer die richtige Schokolade ist, der gibt seinem Körper genau das was er braucht. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Kakao die Insulinsensitivität verbessert. Eine erhöhte Insulinsensitivität wiederum ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. Denn wenn wir sehr viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann muss der Körper Insulin produzieren, um die Kohlenhydrate in die Glykogen- und Fettspeicher zu schaffen. Wer eine niedrige Insulinsensitivität besitzt, das sind unter anderem Menschen mit Übergewicht, der muss mehr Insulin produzieren, um die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu verarbeiten. Dadurch dauert es länger, bis der Blutzucker durch das Insulin reguliert ist, und es bleibt lange Insulin im Blut. Problematisch dabei ist, dass wir keinerlei Fett verbrennen können, solange die Insulinwerte im Blut erhöht sind. Wenn wir kein Fett verbrennen, nehmen wir auch nicht ab. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität trägt der Kakao also dazu bei, dass wir schneller wieder Fett verbrennen können und heizt so den Fettstoffwechsel richtig an. Wer also abnehmen oder seinen Fettstoffwechsel antreiben will, der sollte täglich mindestens 25 g nicht kg, dunkle Schokolade essen. Ich bitte zu beachten, dass damit das Lauftraining nicht ausfallen kann, denn gerade beim Laufen verbrennen wir natürlich zusätzliches Fett. Es ist doch aber gut zu wissen, dass unsere Fettpolster im Körper durch die Schokolade zusätzlich Stress bekommen. Da gibt es noch eine phantastische Entdeckung, Schokolade oder vielmehr der Kakao enthält zahlreiche Pflanzenstoffe, das die Bildung von Mitochondrien stimuliert. Schon wieder so ein Zungenbrecher, aber das muss jetzt sein, denn es geht schließlich um eure Traumfigur. Ihr werdet sie lieben diese Mitochondrien, denn sie sind die Kraftwerke der Zelle, in denen Energie produziert wird. Je mehr Mitochondrien ein Sportler besitzt, desto leistungsfähiger ist er. Normalerweise stimuliert ein gut strukturiertes Training die Bildung von Mitochondrien. Da Kakao ebenfalls die Bildung von Mitochondrien unterstützt, kann ein Sportler mehr aus seinem Training herausholen, wenn er sich regelmäßig mit Schokolade versorgt. Der folgende Tipp ist nicht von mir, aber wenn es funktioniert, warum nicht. Wenn du einmal keine Zeit fürs Training hast, dann wird empfohlen, einfach noch schnell eine Tafel Schokolade (mindestens 70 % Kakao) zu essen, um den Trainingsausfall wettzumachen. Zwei Joker habe ich noch und das erste ist das Epicatechin. Das ist ein weiterer Pflanzenstoff, welcher in der Schokolade rumgeistert. Es unterstützt die strukturelle Anpassung nach dem Training. Wer eine verbesserte Anpassungsfähigkeit nach dem Training hat, der erholt sich schneller und kann das im Training besser umsetzen. Jetzt das letzte Highlight, die Schokolade enthält außerdem noch Salsolinol, das auf unser Gehirn wie ein Anti-Depressivum wirkt. Durch Salsolinol ist unser Körper in der Lage, mehr Dopamin auszuschütten. Dopamin verändert unsere Wahrnehmung, so dass wir das Leben positiver sehen können und zufriedener sind. Menschen, die wenig Dopamin produzieren, sind schneller gestresst und empfinden oft Alltägliches als zu anstrengend. Deshalb sollte man am Arbeitsplatz, natürlich auch immer ein Stück dunkle Schokolade liegen haben. Also wenn beim nächsten Wettkampf euer Konkurrent, den ihr bisher immer geschlagen habt, euch plötzlich überholt (sozusagen an euch vorbeischwebt) und euch dabei wie ein lachendes Pferd angrinst, dann könnte das mit der Schokolade zusammenhängen. Für den Alltag gibt es folgenden möglichen Lösungsansatz, wenn du dich gestresst fühlst, dann esse einfach zwei Rippchen dunkle Schokolade, und schon sieht die Welt wieder anders aus. Es gibt Läufer, welche kurz vor dem Start noch ein Stück Schokolade reinschieben. Man glaubt, dass die Endorphinproduktion aktiviert wird, so dass man gute Laune und richtig Lust auf den Wettkampf bekommt und den Start kaum mehr erwarten kann. Zusätzlich erhöht Schokolade auch die mentale Wachsamkeit und die Durchblutung zur Muskulatur, denn durch Schokolade ist Stickstoff im Körper besser verfügbar. Wenn die Muskulatur besser durchblutet wird, wird sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wiederum bedeutet, dass du viel schneller laufen kannst. Die Wirkung von Kakao auf die Leistungsfähigkeit wurde schon in mehreren wissenschaftlichen Studien mit Sportlern nachgewiesen. Ich werde das mal beim 5000m Wettkampf testen. Also, wenn ich da rumrenne wie ein lachendes Pferd, dann wird an diesem Thema was dran sein. Ich höre jetzt lieber auf, denn scheinbar ist das die Lösung aller Probleme. Aber denkt daran, der Kakaogehalt muss über 70% sein.

Tipp 28

Stress - Warum man vielleicht nicht jeden Tag trainieren sollte

Für die, welche Berge versetzen wollen oder Rom an einen Tag aufbauen wollen oder gerade dabei sind einen neuen Rekord von 150km Trainingskilometer die Woche aufzustellen, für die ist dieser Artikel nicht geeignet. Für Sportmuffel oder die es noch werden wollen, für die sind die nachfolgenden Informationen endlich mal eine gute Nachricht. Es steht oft die Frage im Raum, ist es nicht ungesund jeden Tag zu trainieren, ist es nicht besser immer mal wieder einen Ruhetag einzulegen. Es gibt Meinungen die da behaupten das Ausdauertraining süchtig machen soll. Begründet wird es damit, dass während eines Trainings Glückshormone ausgeschüttet werden und jetzt kommt es, dass besonders während eines längeren Laufes im Körper Hormone ausgeschüttet werden, die ähnlich wie Cannabis wirken.  Jetzt vermute ich mal, ist der eine oder andere munter geworden. Also für die Speziallisten, ihr müsst nicht mehr heimlich im Garten Cannabis züchten, ihr könnt ganz legal euch den Kick über einen langen Dauerlauf holen. Bitte beachtet aber, auch mal einen Ruhetag einzulegen. Zwar ist es natürlich wichtig, jeden Tag in Bewegung zu sein. Es wird empfohlen mindestens 10.000 Schritte am Tag zu leisten und dazu gehört natürlich auch das normale Laufen zum Kühlschrank, zur Toilette zum Einkaufen usw.. Für die etwas aktiveren Trainingshelden gilt, dass man mindestens einmal die Woche einen Ruhetag einlegen sollte. Aus meiner Sicht sind die Tage nach einem Wettkampf, Intervalltraining oder nach dem Langen Lauf (1,5-2,5h) geeignet, da bei diesen Trainingsformen der Körper Stress hatte und eure Muskelfasern leicht verletzt, sprich entzündet sind und Zeit brauchen, um sich zu erholen. Wenn du jeden Tag trainierst, kann es sein, dass dein Körper nur noch Stress hat und du Heißhunger Attacken bekommst. Das hängt damit zusammen, das der Körper, wenn er unter Stress gerät, immer bestrebt ist Fettreserven „für schlechte Zeiten“ anzulegen. Das habt ihr euren Vorfahren aus der der Steinzeit zu verdanken, denn Stress war in der Regel verbunden mit „wenig Nahrung“. Wenn wir uns stressen, gerät auch der Stoffwechselmotor ins Stocken. Dadurch kann es passieren, dass wir sogar zunehmen, der positive Effekt des Trainings verkehrt sich also ins komplette Gegenteil. Stress macht uns auch anfälliger für Krankheitserreger und kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen. Wenn die Ergebnisse trotz des harten Trainings ausbleiben, bist du natürlich auch schnell frustriert und die Gefahr ist hoch, dass du das Training komplett aufgibst. Hier eine Empfehlung für euch: Mindestens ein Tag Pause pro Woche ist Pflicht. An diesem Tag regeneriert der Körper die Muskulatur und speichert alle Infos ab, die er im Training gelernt hat. Generell wird der Körper sich bemerkbar machen, wenn das mit dem Stress zu viel wird. Ein bisschen Ehrgeiz braucht man zwar, um seine Ziele zu erreichen. Doch wenn wir zu schnell zu viel wollt, wird sich das rächen. Das heißt natürlich nicht, dass ihr an dem Ruhetag auf der Couch liegen sollt oder eure Canabispflanzen gießt, auch ein entspannter Spaziergang bringt den Stoffwechsel in Schwung, baut Stress ab und heizt die Fettverbrennung an.

Tipp 29

Kraftsport als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining

Laufen ist ideal, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern und sie ist die Basisgrundlage für viele andere sportliche Belastungen. Zusätzliches Krafttraining stärkt den Körper, lässt die Muskeln wachsen und verbrennt so die körpereigenen Fettreserven effektiver. Es ist die Kombination aus Kraft- und Lauftraining, welche den besten Trainingseffekt bringt. Ob du willst oder nicht, du bringst deinen Körper auf ein höheres Leistungslevel. Um die Fettverbrennung optimal anzukurbeln, eignet sich eine einfache Kombination aus einem lockeren Ausdauerlauf und einem anschließenden Krafttraining zum Beispiel, neudeutsch, Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, besonders gut. Man muss nicht zwingend in ein Fitnessstudio, eine Matte reicht aus, also ihr könnt das auch vor dem Fernseher machen, wenn ihr eure Lieblingssendung nicht verpassen wollt. Gestartet wird mit einem lockeren Ausdauerlauf, um euren Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Dein Ausdauerlauf sollte mindestens 30 Minuten dauern. Nur so kurbelst du nachhaltig deinen Fettstoffwechsel an. Nach oben hin sind natürlich keine Grenzen gesetzt, aber ich würde es nicht übertreiben, zumal es in den Wintermonaten relativ schnell dunkel wird.
Dann kommt das Krafttraining. Hier geht es vor allem darum Muskelgruppen zu aktivieren, die beim Laufen kaum beansprucht wurden. Das erhöht und verlängert den Verbrennungseffekt. So erreichst du eine umfassende muskuläre Beanspruchung und vermeidest eine Überlastung deiner Beine. Hier ein Beispiel:  

Warm-up
Starte das Aufwärmen mit einem 30- bis 60-minütigen lockeren Dauerlauf. Diesen kannst du sowohl auf dem Laufband als auch im Freien absolvieren.                                                                                                                                  Hauptserie
Direkt im Anschluss an deine Ausdauereinheit sollte und hier das Krafttraining folgen. Absolviere 2 bis 4 Runden mit je 6 bis 10 Wiederholungen mit folgenden möglichen Übungen wie Liegestütze, Rumpfbeugen aus der Rückenlage, Kniebeuge, Klimmzüge. Mindestens 3 Übungsformen je Runde                                                                                              Belastungszeit
Absolviere jede Übung 30 Sekunden lang und mach dazwischen immer eine 30-sekündige Pause. Am Ende jedes Trainings sollte man noch locker etwa 10 Minuten auslaufen, um die gestressten und vielleicht auch verkrampften Muskeln zu entspannen.

Wem die Übungen nicht zusagen, ihr findet viele mögliche Übungen im Internet, aber denkt daran, beschäftig die Muskeln, welche sich bisher erfolgreich vor dem Training versteckt haben.

Tipp 30

Marathon – eine Grenzerfahrung die dich positiv verändert

Die Saison geht langsam zu Ende, aber für viele wartet jetzt noch der ultimative Höhepunkt. Der Lauf der Leiden, der Lauf der Erleuchtung, der Lauf der scheinbar Verrückten, der Marathon.

Keine andere klassische Disziplin verlangt Sportlern so viel ab wie der Marathonlauf. Auf der 42,195 Kilometer langen Strecke werden Helden geboren. Es ist eine Grenzerfahrung und es ist ein Weg den du alleine gehst und du machst es für dich und nicht für andere. Es sind 3 bis 6 Stunden in denen dir vieles durch den Kopf geht, die Emotionen gehen hoch und runter, aber du wirst für die wochenlangen Entbehrungen belohnt. Man bekommt nichts geschenkt, ohne gewissenhaftes Training gehst du ein wie eine Primel. Im Rennen selber ist es nicht wichtig wie schnell du bist, es ist wichtig sich zu überwinden, zu kämpfen, durchzuhalten, einfach nur anzukommen und spätestens, wenn du in Berlin durch das Brandenburger Tor die letzten ca. 400m Richtung Ziel läufst, weißt du, der wahre Sieger bist du selbst und es ist so egal was die anderen darüber denken. Adrenalin überschüttet dich und dich überkommen Gefühle, welche du nie wieder vergisst. Es stärkt dein Selbstbewusstsein und wird sich positiv auf dein weiteres persönliches wie berufliches Leben auswirken, weil du gelernt hast zu kämpfen und durchzuhalten. Soviel Spaß hatte der Erfinder des Marathon nicht. Damals 490 v. Chr. gab es kein Handy oder Internet auch keine Autos, so musste der arme Kerl von Marathon nach Sparta laufen. Dumm nur das die wahre Distanz etwa 250 Kilometer waren und das etwa 2 Tage gedauert hat. Das der Held dann noch nach der Verkündung des glorreichen Sieges der Griechen gestorben ist, na ja. Offensichtlich ist unser Läufer öfters mal falsch abgebogen, aber egal es bleibt eine tolle Story, welche heute zu den bewährten Marathonläufen geführt hat. Hier ein Link von youtube, welcher die wahre Geschichte Marathon in einer modernen Fassung ganz gut wiedergibt.

 

 

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