Tipp 18

Herzfrequenz bei den verschiedenen Trainingsmethoden

Der Rennsteiglauf ist vorbei und mittlerweile sollte auch der Letzte zu Hause sein. Der eine oder andere hat etwas Muskelkater. Bei den älteren Semestern ist das aber sicher auf das Läuferfest am Abend zurückzuführen. Unglaublich was der eine oder andere da auf den Bänken an athletischen Höchstleistungen gezeigt hat. Auch hier spielt der Puls eine Rolle. Folgende Trainingsformen sollten sich in jedem gut sortierten Trainingsplan wiederfinden: Dauerlauf, Tempodauerlauf, Regeneration und als Höhepunkt der Wettkampf. Der Dauerlauf ist der Lauf der den größten Anteil unseres Trainings beinhaltet. Damit sind die Läufe von 30 Minuten bis zum allgemein bekannten langen Lauf gemeint. Hier liegt die Herzfrequenz zwischen 70 – 80% max HF. Der Tempodauerlauf ist eine der wichtigen Trainingsmethoden. Der Puls sollte hier zwischen 80 bis höchstens 90% zum max HF befinden. Das ist dicht am Grenzwert zur aeroben Schwelle. Das bedeutet in diesem Stadium, dass der Bedarf an Sauerstoff noch gedeckt wird, man kommt also nicht in den „roten“ Bereich. Das Training sollte als locker und flott empfunden werden. Man läuft bewusst schneller und kontrolliert. Dringende Gespräche mit einem Laufpartner müsst ihr verschieben, da bei diesem Tempo das nur schwer möglich ist. Vor dieser Trainingsform sollte man sich aber etwa 10 Minuten einlaufen. Nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten bietet sich der Regenerationslauf an. Dieser wird im Bereich kleiner 70% HF gelaufen. Diese niedrige Belastung ermöglicht eine Luxusdurchblutung der Muskulatur. Sie fördert die schnellere Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe sowie einen Abtransport der Altlasten aus der Belastung wie Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten. Bitte nicht zu langsam laufen. Wenn euch eine Schnecke überholt, seid ihr leider etwas zu langsam. Ich vermute mal ihr seid dann wohl schon dicht am Ruhepuls dran.

Als Beispiel hier ein Läufer mit einer Zielzeit im Wettkmampf von etwa 49 Minuten über 10 km in min/km:

Dauerlauf                      6:10                                                                                                                     Tempodauerlauf             5:25                                                                                                                          Wettkampf:                   4:54                                                                                                                       Regeneration:                6:35

JB 21.05.2019

 


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